I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
FRONT RACK MOBILITY 4 Minutes
B) WARM UP
Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box sur du Chris Brown
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Empty Thruster
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
Accumulate
30 Goblet Cossak Squats
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour
Respect des choses de la vie sur le FrontSquat
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie
Montée en Gamme
II) WORKOUT OF THE DAY
FRONT SQUAT
4 SERIES de 2 Repetitions Avec 3 secondes de Pause en bas
+ 2 Reps Dynamiques
@75%
Les 2 Premieres sont à effectuer avec 3 secondes de pause en bas. Les 2 Dernières repetitions sont à faire le plus rapidement possible.
#gardelasurtesclavicules
2 Min rest Between Sets
AFTER PARTY
EMOM 20 MINUTES
a) 20m DBALL walk @60/40
b) 8 DBALL squat + 10 AirSquat
c) 10m Broad jumps
d) Rest
SESSION 2
#Optionnal #competitor
WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero
SNATCH SESSION
A) E3MOM 21 Minutes
COMPLEX UNBROKEN
1 Squat Snatch with 3 Secondes pause +
1 Hang Power Snatch
Start @50% 1RM Snatch and increase (en fonction de la forme)
B) DEFICIT SNATCH HIGH PULL
4 Sets of 3 SNATCH High Pull Deficit @78% 1RM SNATCH
TEAM SESSION
TEAM OF 4
13 ROUNDS FOR TIME
3 MUSCLE UP BAR ou RING SYNCHRO @2
6 PUSH UP SYNCHRO @4
9 POWER CLEANS SYNCHRO @2
13 M TACTICAL PARTNER CARRY @4
Partner Carry =
2 Personnes se font portées
CHARGE 60/45
