Vendredi 13 Décembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

FRONT RACK MOBILITY 4 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box sur du Chris Brown

1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Empty Thruster


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le FrontSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

FRONT SQUAT

4 SERIES de 2 Repetitions Avec 3 secondes de Pause en bas
+ 2 Reps Dynamiques
@75%

Les 2 Premieres sont à effectuer avec 3 secondes de pause en bas. Les 2 Dernières repetitions sont à faire le plus rapidement possible.
#gardelasurtesclavicules

2 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

EMOM 20 MINUTES

a) 20m DBALL walk @60/40
b) 8 DBALL squat + 10 AirSquat
c) 10m Broad jumps
d) Rest

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero

SNATCH SESSION

A) E3MOM 21 Minutes

COMPLEX UNBROKEN
1 Squat Snatch with 3 Secondes pause +
1 Hang Power Snatch

Start @50% 1RM Snatch and increase (en fonction de la forme)

B) DEFICIT SNATCH HIGH PULL

4 Sets of 3 SNATCH High Pull Deficit @78% 1RM SNATCH

TEAM SESSION

TEAM OF 4

13 ROUNDS FOR TIME



3 MUSCLE UP BAR ou RING SYNCHRO @2

6 PUSH UP SYNCHRO @4
9 POWER CLEANS SYNCHRO @2
13 M TACTICAL PARTNER CARRY @4


Partner Carry =
2 Personnes se font portées


CHARGE 60/45

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