Lundi 9 Décembre

S’il n’y avait pas d’hiver, le printemps ne serait pas si agréable : si nous ne goûtions pas à l’adversité, la réussite ne serait pas tant appréciée.
Anne Bradstreet

NOUVEAU CYCLE POUR PLUS DE RESULTATS

4 ème semaine du cycle, forcement on accentue d’autant plus les choses avant la trêve de Noel 😉
Merci pour vos retours multiples qui nous font avancer.
Cette programmation vous appartient et nous continuerons à mettre nos âmes de passionnées à votre service. N’hésitez pas à partager sur les réseaux.
Courage à tous

L’équipe WSD FITNESS

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

2 rounds of
8 Burpees To plate
8 KB Deadlift
8 Banded Good Morning
8 Cossak Squats
4 Inch Worm

C) SKILLS

8 Minutes to Learn about your Deadlift and try banded DL

Durant ces quelques semaines, gros travail sur les mouvements Powerlifting dont le deadlift, le but est claire:
=> optimisation de ta technique au deadlift
Ameliore les points suivants:
– Phase montée de barre en axant sur les cuisses et fessiers puis dos
– Respiration

– Placement et execution parfaite

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) DEADLIFT

4 SERIES
3 REPETITIONS @80%1RM
TEMPO 3131
3 Secondes de Montée
1 seconde en haut
3 Secondes de Descente
1 seconde en bas

+ 3 REPS DYNAMIQUES

En gros tu fais les 3 premieres répétitions avec le tempo, que tu enchaînes directement avec 3 repetitions dynamiques au maximum.
2 MIN REST ENTRE LES SERIES

B)BANDED DEADLIFT

8 SERIES DE
2 REPETITIONS @50% 1RM
30 Secondes entre les Séries et le plus explosif possible #vitesse

STrategy and stimulus
On garde les acquis des semaines précédentes à savoir un deadlift propre, impeccablement réalisé surtout que le tempo va littéralement vous arrachez les fesses et les ischios 😉 La charge augmente de semaine en semaine donc c’est normal que tu sentes que tes ischios et tes lombaires veulent se faire la malle.
La douleur est temporaire, on va faire de la viande durant ces prochaines semaines..

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

SC BODYBUILDING SESH

NOT FOR TIME

A) Back rack lunges
Accumulate 50m @60/45

B) Glute ham raise on GHD
4×8-12
(control the excentric, get assistance on the concentric if needed)
scale with banded leg curl

One leg Romanian DL
4×10/leg (use a KB, choose the weight)

SESSION 2
#Competitor #optionnal

BURP SESSION
#Cardio #7poumons

12 Rounds
Rest 1 Minute between sets

AMRAP 50 Secondes

a) 6 Clean and Jerk + Max Double unders
b) 4 Thrusters + Max Burpees over the bar

Charge = 50/35

B) WOD TEAM SNATCHY ET HUTCH

TEAM OF 3

PART A
6 ROUNDS SYNCHRO


4 CHEST TO BARS
8 DB SNATCHES @22,5/15

PART B
RELAY 6 ROUNDS


3 RING MUSCLE UP
6 DB SNATCHES @40/30

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