I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
FRONT RACK MOBILITY 4 Minutes
B) WARM UP
Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box sur du Diplo
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Empty Thruster
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
Accumulate
30 Goblet Cossak Squats
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour


Respect des choses de la vie sur le FrontSquat
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie
Montée en Gamme
II) WORKOUT OF THE DAY

FRONT SQUAT
4 SERIES de 2 Repetitions Avec 3 secondes de Pause en bas
+ 3 Reps Dynamiques
@70%
Les 2 Premieres sont à effectuer avec 3 secondes de pause en bas. Les 3 Dernieres repetitions sont à faire le plus rapidement possible.
#gardelasurtesclavicules
2 Min rest Between Sets
AFTER PARTY
EMOM 12 MINUTES
a) 10 Landmine Thruster AHAP
b) 15 KB Shrugs @2×32/24
SESSION 2
#Optionnal #competitor
WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero
CLEAN SESSION
A) E3MOM 21 Minutes
COMPLEX UNBROKEN
1 Squat Clean +
1 Front Squat +
1 Jerk +
1 Hang Squat Clean
+ 1 Front Squat
+ 1 Jerk
Start @50% 1RM Clean and Jerk and increase (en fonction de la forme)
B) DEFICIT CLEAN PULL
4 Sets of 3 Clean Pull Deficit @88% 1RM CLEAN
TEAM SESSION


TEAM OF 2
DEATH BY
E3MOM
5 M OVERHEAD WALKING LUNGES (SHARE)
10 POWER SNATCHES (SHARE)
10 CALORIES C2 BIKE (SHARE)
EVERY ROUND + 2 CAL C2BIKE
EX ROUND 2 =
5 M OVERHEAD WALKING LUNGES
10 POWER SNATCHES
12 CALORIES C2 BIKE
EX ROUND 3 =
5 M OVERHEAD WALKING LUNGES
10 POWER SNATCHES
14 CALORIES C2 BIKE
(…)
CHARGE RX 43/29
