I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

FRONT RACK MOBILITY 4 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box sur du Diplo
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Empty Thruster


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le FrontSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

FRONT SQUAT

4 SERIES de 2 Repetitions Avec 3 secondes de Pause en bas
+ 3 Reps Dynamiques
@70%

Les 2 Premieres sont à effectuer avec 3 secondes de pause en bas. Les 3 Dernieres repetitions sont à faire le plus rapidement possible.
#gardelasurtesclavicules

2 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

EMOM 12 MINUTES

a) 10 Landmine Thruster AHAP
b) 15 KB Shrugs @2×32/24

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero

CLEAN SESSION

A) E3MOM 21 Minutes

COMPLEX UNBROKEN
1 Squat Clean +
1 Front Squat +
1 Jerk +
1 Hang Squat Clean
+ 1 Front Squat
+ 1 Jerk
Start @50% 1RM Clean and Jerk and increase (en fonction de la forme)

B) DEFICIT CLEAN PULL

4 Sets of 3 Clean Pull Deficit @88% 1RM CLEAN

TEAM SESSION

TEAM OF 2

DEATH BY
E3MOM

5 M OVERHEAD WALKING LUNGES (SHARE)
10 POWER SNATCHES (SHARE)
10 CALORIES C2 BIKE (SHARE)

EVERY ROUND + 2 CAL C2BIKE

EX ROUND 2 =
5 M OVERHEAD WALKING LUNGES
10 POWER SNATCHES
12 CALORIES C2 BIKE
EX ROUND 3 =
5 M OVERHEAD WALKING LUNGES
10 POWER SNATCHES
14 CALORIES C2 BIKE
(…)

CHARGE RX 43/29