Samedi 7 Décembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded

B) WARM UP

3 min run easy pace

Then 3 rounds

150 m Row pace @1000/800 cal per hour
8 Cal Assault Bike @55/50 RPM
4 Burpees Target

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD « 24 HEURES« 

EMOM 24 MINUTES

a) 10 BURPEES
b) 10 CAL ROW
c) 10 BOX JUMPS OVER
d) 10 GHD SIT UPS


Every Round+ 1 Repetition
a) 11 BURPEES
b) 11 CAL ROW
c) 11 BOX JUMPS OVER
d) 11 GHD SIT UPS

(Jusqu’a 15)

Strategy and stimulus
Gestion du Pace pour rester constant tout au long du workout.
SI ca devient dur, prends toi un joker en happant une minute du wod mais essaye de tenir les choses.
Scaling option
GHD Sit up = Sit up
Have Fun 😉

AFTER PARTY

5 Minutes de Bird DOG
Quand on dit 5 minutes, c’est pas unbroken, travail au ressenti!!! Prends le temps sur le mouvement histoire d’être irréprochable, comme toujours 😉

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

GYMNASTIQUE
#essentiel
#Virtuosité

SKILLS 20 MINUTES

A) TOES TO BAR

4 Minutes de Skills pour Ameliorer ton mouvement #virtuosité puis

5 Sets of
ELITE 12 Répétitions unbroken
INTER 8 Répétitions Unbroken
SCALED 6 @ 8 Repetitions jambes tendus le plus haut possible

B) PULL OVER

ONLY ELITE AND INTERMEDIAIRE

4 Minutes de Skills pour Ameliorer ton mouvement #virtuosité puis

4 Sets of
ELITE 3 Répétitions unbroken
INTER 1 Répétition

B) AROUND THE WORLD

4 Minutes de Skills pour Ameliorer ton mouvement #virtuosité puis

5 Sets of
ELITE 5 Répétitions unbroken
INTER 3 Répétitions Unbroken
SCALED 2 RepetitionsWith PVC

AFTER PARTY SHIELD
#renforcement

A) Bench press: 5×8 @80%

B) Hang muscle clean + strict press

Increase weight with each set
(t’as le droit d’utiliser tes bandes de tirage si t’as un grip de poussin)

1x 12 reps
1x 10 reps
1x 8 reps
1x 6 reps
1x 4 reps

C) Paralletes Dips: 4×8 (lesté)

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