Mercredi 4 Décembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges sur Pookie d’AYA Nakamura
1@2 Minutes : Dumbbell Bear Crawl
2@3 Minutes = Empty BackSquat


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le BackSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

BACK SQUAT

4 SERIES de 3 Repetitions with 3 Secondes Pause
+ 3 Reps Dynamiques
@70% 1RM


Les 3 premieres repetitions sont à faire avec 3 Secondes de Pause, puis les 3 suivantes le plus explosif possible.

2 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

100 SANDBAG SQUATS @50/35

Take every sets to Failure

Rest 30 second maximum between sets

Exemple
première série, échec à 35 reps

– 30 secondes de repos
deuxième série

échec à 55
30 secondes de repos
jusqu’à 100
On ne s’écoute pas et on continue tant que les jambes bougent

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WOD SOLO

FOR TIME

800 M RUN

75 CAL ASSAULT BIKE
50 MED BALL CLEANS
25 SNATCHES 50/35

GYM SESSION
#improveyourbody

STRENGTH

IN a 10 min window
For quality
Accumulate 4 Sets of 5 eccentrics C2B, start from box, no concentric
Minimum 5 secondes eccentric

ELITE : 5 sec down
Inter : 3-4 sec
Beginner : Use your foot to decrease your body weight, 4 sec eccentric

SKILL

4 sets of 5 perfect kipping + 10 Kipping pulls ups perfect kipping

Elite : 5 + 10
Inter : 4 + 8
Beginner : Si pas de pull ups stricts
5 hollow rock + 5 pull ups toes assisted

METCON

21-15-9

Thrusters
Pull ups kipping


Between every sets
21-21 / 15-15 / 9-9
Perform 30 sec Hollow hold form the bar


ELITE : 30 kg bar and UB Pull ups
Inter: 25 Kg Barbell and 2 or 3 sets pull ups
Beginner : lighter barbell and Toes assisted pull ups

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