I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
B) WARM UP
Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges sur Pookie d’AYA Nakamura
1@2 Minutes : Dumbbell Bear Crawl
2@3 Minutes = Empty BackSquat
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
Accumulate
30 Goblet Cossak Squats
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le BackSquat
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Montée en Gamme
II) WORKOUT OF THE DAY

BACK SQUAT

4 SERIES de 3 Repetitions with 3 Secondes Pause
+ 3 Reps Dynamiques
@70% 1RM
Les 3 premieres repetitions sont à faire avec 3 Secondes de Pause, puis les 3 suivantes le plus explosif possible.
2 Min rest Between Sets
AFTER PARTY

100 SANDBAG SQUATS @50/35
Take every sets to Failure
Rest 30 second maximum between sets
Exemple
première série, échec à 35 reps
– 30 secondes de repos
deuxième série
échec à 55
30 secondes de repos
jusqu’à 100
On ne s’écoute pas et on continue tant que les jambes bougent
SESSION 2
#Optionnal #competitor
WOD SOLO

FOR TIME
800 M RUN
75 CAL ASSAULT BIKE
50 MED BALL CLEANS
25 SNATCHES 50/35
GYM SESSION
#improveyourbody
STRENGTH
IN a 10 min window
For quality
Accumulate 4 Sets of 5 eccentrics C2B, start from box, no concentric
Minimum 5 secondes eccentric
ELITE : 5 sec down
Inter : 3-4 sec
Beginner : Use your foot to decrease your body weight, 4 sec eccentric
SKILL
4 sets of 5 perfect kipping + 10 Kipping pulls ups perfect kipping
Elite : 5 + 10
Inter : 4 + 8
Beginner : Si pas de pull ups stricts
5 hollow rock + 5 pull ups toes assisted
METCON
21-15-9
Thrusters
Pull ups kipping
Between every sets
21-21 / 15-15 / 9-9
Perform 30 sec Hollow hold form the bar
ELITE : 30 kg bar and UB Pull ups
Inter: 25 Kg Barbell and 2 or 3 sets pull ups
Beginner : lighter barbell and Toes assisted pull ups
