Mardi 3 Décembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded

FIX YOUR WRIST #poignetsenferforgé

B) WARM UP

3 Minutes Ski Erg Easy Pace

Then

3 rounds
10 Spiderman Push ups
10 Banded Pull appart
20 secondes Handstand Hold Box

C) SKILLS

5 Minutes Skills HSPU and WALL CLIMB

Pour les Elites, correction technique et optimisation du mouvement
#personnenestparfaitsauffraser

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

« GYM SESSION » 

STRENGTH PART

4 sets of 5 Wall climb + 1 Eccentric HSPU
3 min rest ENTRE LES SETS


ELITE : 5 + 1
Inter : 3 + 1
Beginner : 2 Wall climb + 2 Eccentric PIKE PRESS


Position de Holow et finir en position de trepied le visage face au mur

SKILL PART

FOR 10 minutes, Build Max HANDSTAND HOLD

ELITE : Without Wall (Ca veut dire sans mur)

INTER :Spotted HS hold with a partner or at least a Wall

Beginner :BOX HS HOLD and try to raise a leg

METCON

21-15-9
HSPU KIPPING
BURPEES TARGET

ELITE : HSPU UB
INTER : 2@3 Sets
Beginner : HAND RELEASE PUSH UPS

AFTER PARTY

Shoulder strength and mobility exercice 3 Minutes

AFTER PARTY

Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

AMRAP 10 MINUTES

TEAM OF 2

5X20 METRES SHUTTLE RUN SYNCHRO
6 BURPEES MUSCLE UP (SHARE)

5X20 METRES SHUTTLE RUN SYNCHRO
12 KB OVERHEAD SQUAT SYNCHRO 32/24

5X20 METRES SHUTTLE RUN SYNCHRO
18 PISTOL SQUATS (SHARE)

SHIELD ACCESSORY
#renforcement

NOT FOR TIME #QUALITY

A) Bent over row 5×8
@asheavyaspossible #gardeunminimumdetechniquequandmemelafamille

B) Rope pull up : 4x 8-10
(switch hand placement each set)

C) Curl & row
5 sets of 15 empty barbell curl + 8 cal row arms only (AFAP)

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