Vendredi 29 Novembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Christophe Willem
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@3 Minutes = Empty Good Morning


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le BackSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, ne laisse pas la barre te faire partir en good morning

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

BACK SQUAT

4 SERIES de 3 Repetitions Avec 3 secondes de Pause en bas
+ 2 Reps TEMPO 32X1 65% 1RM
TEMPO 32X1
3 Secondes de descente
2 Secondes en Bas
Explosif dans la remontée
1 seconde de pause avant de passer à la rep suivante

Les 3 Premieres sont à effectuer avec 3 secondes de pause en bas.Les 2 Dernieres repetitions sont à faire avec le tempo.
Je récapitule = 3 reps 3 secondes Pause + 2 Reps Tempo 32X1, le tout sans racker une seule fois la barre (4 Series au total)
#gardelasurtestrapezes

2 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

EMOM 15 MINUTES

a) 10m Sled push (sprint)
b) 10m yoke carry @ahap
c) 5 Dball over shoulder @70/50

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero

SNATCH SESSION

A) E3MOM 18 Minutes

COMPLEX UNBROKEN
2
Snatche
s + 2 Snatches High Pull + 1 Snatches

Start @50% 1RM Snatch and increase (en fonction de la forme)

TEAM SESSION

TEAM OF 2

PARTIE 1


ACCUMULATE 100 Burpees Box Jump Over

EMOM
1 ROPE CLIMB

Lorsque la personne de l’équipe part sur la rope climb, l’autre ne peut pas avancer sur les burpees

3 MIN REST


PARTIE 2

ACCUMULATE 100 Dumbell Squat Snatches 22,5/15
EMOM
4 Metres Monkey Bar
Lorsque la personne de l’équipe part sur le monkeybar, l’autre ne peut pas avancer sur les Snatches

Pour le Monkey Bar, utilise le rack de ta salle et sois créatif dans tes déplacements 😉

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