I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
B) WARM UP
Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Justin Bieber
1@2 Minutes : Dumbbell Bear Crawl
2@3 Minutes = Empty Thruster
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
Accumulate
30 Goblet Cossak Squats
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour
Respect des choses de la vie sur le FrontSquat
Coudes vers l’horizon
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Pas de chien qui chie au niveau postural des choses
Talons ancrés au sol
Montée en Gamme
II) WORKOUT OF THE DAY
FRONT SQUAT
4 SERIES de 3 Repetitions Tempo
+ 3 Reps 60@ 65% 1RM
TEMPO 32X1
3 Secondes de descente
2 Secondes en Bas
Explosif dans la remontée
1 seconde de pause avant de passer à la rep suivante
Les 3 premieres repetitions sont à faire avec le tempo, puis les 3 suivantes sans aucun tempo.
Je récapitule = 3 reps Tempo 32X1+ 3 repetitions normales, le tout sans racker une seule fois la barre (4 Series au total)
#gardelasurtesclavicules
2 Min rest Between Sets
AFTER PARTY
DEATH BY
DB Goblet squat @40/30 (start with 8 reps and add 1 every minute)
EMOM 10min
a) 10 hollow rocks + 10 second hollow position
b) 10 superman + 10 second superman position
SESSION 2
#Optionnal #competitor
TEAM SESSION
TEAM OF 3
PART A
SYNCHRO @2
9 ROUNDS
18 KB RUSSIAN TWISTS
9 KB OVERHEAD SQUATS
REST 4 MINUTES
PART B
RELAY
9 ROUNDS
18 KB SNATCHES
9 M OVERHEAD WALKING LUNGES
1×24/16 KB ELITE
1X20/12 RX
1X16/8 SCALED
GYM SESSION
#improveyourbody
STRENGTH
IN a 10 min window
For quality
Accumulate 15 eccentrics C2B, start from box, no concentric
Minimum 5 secondes eccentric
ELITE : 15
Inter : 10
Beg : Eccentric pull ups, banded if needed
SKILL
E3MOM 12 min
ELITE : 5 T2B +4 C2B + 3 MU BAR
INTER : 5 T2B + 4 PULL UPS + 3 C2B
BEG : 8 Tuck Up + 8 ring rows
Perfect technique, not rush that part
METCON
21-15-9
TOES TO RING
BURPEES TARGET (RING)
ELITE T2R UNBROKEN
Inter 15/12/9 TOES TO RING Burpee target
Beginner 15 – 12 – 9 Sit ups Burpees target
Intensity, not volume !
TIME CAP 8 min
Target Time : 6 min
