Mercredi 27 Novembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Justin Bieber
1@2 Minutes : Dumbbell Bear Crawl
2@3 Minutes = Empty Thruster


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le FrontSquat
Coudes vers l’horizon
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Pas de chien qui chie au niveau postural des choses
Talons ancrés au sol

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

FRONT SQUAT

4 SERIES de 3 Repetitions Tempo
+ 3 Reps 60@ 65% 1RM
TEMPO 32X1
3 Secondes de descente
2 Secondes en Bas
Explosif dans la remontée
1 seconde de pause avant de passer à la rep suivante

Les 3 premieres repetitions sont à faire avec le tempo, puis les 3 suivantes sans aucun tempo.
Je récapitule = 3 reps Tempo 32X1+ 3 repetitions normales, le tout sans racker une seule fois la barre (4 Series au total)
#gardelasurtesclavicules

2 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

DEATH BY

DB Goblet squat @40/30 (start with 8 reps and add 1 every minute)

EMOM 10min

a) 10 hollow rocks + 10 second hollow position
b) 10 superman + 10 second superman position

SESSION 2
#Optionnal #competitor

TEAM SESSION

TEAM OF 3

PART A


SYNCHRO @2

9 ROUNDS
18 KB RUSSIAN TWISTS
9 KB OVERHEAD SQUATS


REST 4 MINUTES


PART B

RELAY

9 ROUNDS
18 KB SNATCHES
9 M OVERHEAD WALKING LUNGES


1×24/16 KB ELITE
1X20/12 RX
1X16/8 SCALED

GYM SESSION
#improveyourbody

STRENGTH

IN a 10 min window
For quality
Accumulate 15 eccentrics C2B, start from box, no concentric
Minimum 5 secondes eccentric

ELITE : 15
Inter : 10
Beg : Eccentric pull ups, banded if needed

SKILL

E3MOM 12 min
ELITE : 5 T2B +4 C2B + 3 MU BAR
INTER : 5 T2B + 4 PULL UPS + 3 C2B
BEG : 8 Tuck Up + 8 ring rows
Perfect technique, not rush that part

METCON

21-15-9
TOES TO RING
BURPEES TARGET (RING)

ELITE T2R UNBROKEN
Inter 15/12/9 TOES TO RING Burpee target
Beginner 15 – 12 – 9 Sit ups Burpees target

Intensity, not volume !

TIME CAP 8 min
Target Time : 6 min

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