I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded

FIX YOUR WRIST #poignetsenferforgé

B) WARM UP

3 Minutes Ski Erg Easy Pace

Then

3 rounds
10 Push ups
10 Banded Pull appart
20 secondes Handstand Hold Box

C) SKILLS

5 Minutes Skills HSPU

Pour les Elites, correction technique et optimisation du mouvement
#personnenestparfaitsauffraser

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

“GYM SESSION” 

STRENGTH PART

E2MOM 10 MINUTES

3@4 Eccentric HSPU
Add deficit if it’s too easy
Add Plates If you can’t control all range of motion

ELITE : Deficit
Inter : 3-5 Sec
Beginner : 3-5 sec BOX HSPU

E2MOM 10 MINUTES

8@10 Strict HSPU

ELITE : Deficit Strict
INTER : Strict
Beginner : BOX HSPU

SKILL PART

FOR 5 minutes, Build Max HANDSTAND HOLD

ELITE : Without Wall (Ca veut dire sans mur)

INTER : With help of the Wall

Beginner : HS position

METCON

HANDSTAND WORK
4 ROUNDS
2 MINUTES ON 2 MINUTES OFF


5 sandbag cleans + Max obstacle HS walk

ELITE : (+15mUB) Obstacle HS walk
La création est à l’honneur, changements de directions et escaliers avec Plate, faites vous plaisir 😉

INTER : Max Sets of 5 m

Beginner : Wall climb

Finisher for quality
TABATA HOLLOW ROCKS
TABATA DRAGON FLY

AFTER PARTY

Shoulder strength and mobility exercice 3 Minutes

AFTER PARTY

Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

AMRAP 6 MINUTES

6 Calories Ski erg
6 Sumo Deadlift high pull 50/35
6 Clap Push Ups

SHIELD ACCESSORY
#renforcement

NOT FOR TIME #QUALITY

21-15-9
Strict Press @40/25kg
Strict Pull up

Rest 5 min

15-12-9
Strict Press @50/35kg
Strict Pull up @9/6kg vest