I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Justin Bieber
1@2 Minutes : Dumbbell Bear Crawl
2@3 Minutes = Empty Thruster


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le FrontSquat
Coudes vers l’horizon
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Pas de chien qui chie au niveau postural des choses
Talons ancrés au sol

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

FRONT SQUAT

4 SERIES de 4 Repetitions+ 2 Reps 55@60% 1RM
TEMPO 32X1
3 Secondes de descente
2 Secondes en Bas
Explosif dans la remontée
1 seconde de pause avant de passer à la rep suivante

Les 4 premieres repetitions sont à faire avec le tempo, puis les 2 suivantes sans aucun tempo.
Je récapitule = 4 reps Tempo 32X1+ 2 repetitions normales, le tout sans racker une seule fois la barre (4 Series au total)
#gardelasurtesclavicules

2 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

4 ROUNDS FOR QUALITY

10 Narrow stance Dumbbell squat
8 Lateral step ups Each leg
1 min wall sit

SESSION 2
#Optionnal #competitor

TEAM SESSION

TEAM OF 2

4 ROUNDS FOR TIME

8 SQUAT SNATCHES SYNCHRO
8 SUMO DEADLIFT HIGH PULL SYNCHRO

BARBELL 43/29

GYM SESSION
#improveyourbody

STRENGTH

ELITE : Build an heavy set of 5 Weighted Strict C2B

Inter : Build an Heavy set of 5 Weighted Strict Pull ups

Beginner : 4 sets of 5 strict or Banded strict pull ups

SKILL

10 minutes
ELITE Work on your butterfly pull ups firts and C2B.
INTER Kipping efficience on Pull ups and C2B
Beginner HOLLOW rock work ( If less than 4 Strict pull ups)

METCON

21-15-9
ELITE Assault Bike / C2B
Inter 15/12/9 Assault Bike / Pull ups
Beginner 15/12/9 Assault Bike / Ring rows

TIME CAP 8 min
Target Time : 6 min

AFTER PARTY SHIELD
#renforcement

Accumulate 100 M DBALL Lunges 50/35
every Break 10 V ups