C’est le dernier, l’open 20.5 (ou le 19.10) est sorti il y’a quelques heures et le format est inédit. L’occasion de faire le point sur le travail effectué en amont depuis plusieurs mois sur les Rings 😉 Peu importe ou vous irez dans ce Wod, peu importe l’adaptation que vous allez choisir, le mot à retenir est “FUN”
C’est le dernier moment avec les copains pour profiter de ces Opens. Promis, on a vu avec CrossFit et il y’aura qu’un seul Open l’année prochaine 😉
Le 20.5 c’est quoi?
TIME CAP 20 MINUTES
40 Ring Muscle Ups
80 Cal Row
120 Wall Ball 9/6
Le truc innovant c’est que tu as le choix entre la cuillère ou la fourchette 😉 En gros, tu modules ton Workout à ta guise en répartissant les reps comme bon te semble. Cela signifie qu’il existe une multitude de stratégies. Sortez vos calculettes.
Voici les Standards
Voici le fichier Scorecard avec les variations pour les teens, scaled et masters
Le Workout est épicé, 40 ring MU, 80 cAl row et 120 Wall Balls!!!!
Let’s Get ready to rumble!!!!!
Have fun avec ta communauté et fais toi plaisir un maximum!!!!
WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Osteo-Articulaire General 2 min
Shoulder activation Crossover 2 min
Foam Roller 2 Min
Special Avants Bras #Grip
Squat Mobility and Warm 2 Minutes
Articular prep Muscle Up Ring
1 Minute Prone Snow Angel
Plate Halo 30 secondes
30 Secondes Banded Pull Apart
Straddle Sit up 30 Secondes
B) WARM UP
1 Round
10 Air Squats
5 Cal Row Pace 2000 m
5 Ring Row
1 Round
10 Wall Ball
5 Cal Row Pace 1000 m
5 Kipping Swing Ring (Bar for scaled)
1 Round
10 Wall Ball Unbroken
5 Cal Row Pace 500 m
5 Kipping Swing Ring (Bar for scaled)
5 Dips
C) SKILLS
Forcement, Focus sur le Travail du Ring Muscle Up
15 Burpees Fast Before the Workout
Histoire de te réchauffer convenablement
WORKOUT OF THE DAY
Avant de vous lancer dans des Calculs extravagants, ne pas oublier le fil conducteur de ce WOD et du CrossFit à Savoir “KNOW YOURSELF”
Ca veut dire se connaitre 😉 En gros, ne va pas à l’échec, bouge bien et avec des transitions rapides. Peu importe la stratégie, si tu respectes le minimum des choses apprises, tu survivras.
La Stratégie est simple, avoir une stratégie 😉
Vous avez 240 répétitions de 3 mouvements à repartir comme vous le souhaitez. Cependant, ils sont malins chez CrossFit, un tie break est présent lorsque tu finis les WallBalls et le rameur. Cela peut vraiment changer la donne. Peux tu finir le Wod dans son intégralité ?
Du coup, plusieurs options s’offrent à vous:
Si ton max Muscle Ring est de 0 @ 2 Répétitions
Le tie break change la donne et c’est surement la que tu peux faire la différence. Du coup pourquoi ne pas tout miser sur le tie break en te focalisant sur les Wall ball et le Rameur.
Pour éviter les transitions, tu peux être sur les formats suivants:
5 Rounds
24 Wall Balls
16 Cal rows
4 Rounds
30 Wall Balls
20 Cal Rows
Une fois les choses terminées, on essaye d’avancer sur les Rings MU #quelamagieopere
Si jamais tu as des Ring Muscle up, lance un ou deux ring muscle up avant de partir sur les wall balls et le rameur.
SI Ton Max Ring MU est entre 3@ 6 😉
Certains envisageront des E2MOM 20 MINUTES.
Cela fais un for time de
4 Ring Muscle ups
8 Wall Ball et
12 Cal rows
C’est une option qui semble correcte si tu bouges bien et avec des transitions rapides.
Le risque se situera toujours au niveau des ring MU, car tu peux serrer les dents sur les autres mouvements mais sur celui ci, la congestion t’arrête like a wall (comme un mur)
Pense juste qu’une stratégie peut être changer en cours de route donc si tu sens que la tétanie arrive sur les rings, passe à 3 et tu gardes le reste pour la fin.
SI Ton Max Ring MU est supérieur @ 7 😉
Pourquoi pas lancer une grosse série de Muscle up pour changer la donne. Ensuite tu passes sur un format KNOW YOURSELF dont toi seul à le secret à savoir limiter les transitions, ne pas risquer l’échec musculaire et survivre. Imagine tu enchaines 9 Ring Muscle up sur ta première série, pars ensuite sur les Wall balls, le rameur que tu alterneras avec quelques séries de MU en fonction de ton bon vouloir.
Sur les Wall balls, Series de 10 @ 30 Repetitions grand max pour eviter une congestion accrue des Epaules.
Sur le Rameur, Pace similaire au 19.1 environ 😉
Cela correspond à une allure moyenne de :
Pour les femmes de 900 @ 1500 pour les meilleures 😉
Pour les hommes de 1100 @ 1700 pour les meilleures 😉
Plusieurs Exemples
Environ 6 Rounds
6 @7 Ring Muscle ups
20 Wall Ball
12 Cal row
Sinon tu peux être partisan de finir le rameur à la fin, c’est également possible dans ce format.
10 Rounds
4 ring Muscle ups
12 Wall balls
Puis Rameur à la muerte sur ton pace du 1000 m puis acceleration sur les 15 dernières calories
Une autre Stratégie interessante si tu es un ninja des temps modernes est de faire
40 Cal ROW
5 Rounds
8 Muscle ups
24 Wall Balls
40 Cal row
En Gros, une multitude de stratégies pour ce dernier WOD des Opens, prends un coin de tableau, découpe en fonction de tes points forts et faibles et fais parler le talent, l’important est de bouger comme tu sais le faire et d’éviter les transitions et la congestion des Rings
La simple question pour aborder ces Opens est?
Joues-tu une qualification pour les Games?
Si comme 99,1% des CrossFiteurs de ce monde la réponse est Non, Alors pas de pression, entoure toi de tes potes et dépasse toi dans la joie et la bonne humeur, c’est une grande fete ou tu peux retrouver l’ensemble de ta communauté.
Aborde ce test de 5 semaines comme un moyen fun de voir la ou il faut que tu accentues le boulot pour les prochains OPENS!!!
Joyeux Opens à tous de la part de l’ensemble de l’équipe WSD
