I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
B) WARM UP
Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du maitre Gims
1@2 Minutes : Dumbbell Bear Crawl
2@3 Minutes = Empty Thruster
3@4 Minutes = Burpee Target
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
C) SKILLS
10 Minutes de Skills sur les mouvements du jour
II) WORKOUT OF THE DAY
“WOD NIKO BELIC”
AMRAP 12 MIN
12 M Dumbbell Walking Lunges 2×22,5/15
12 M Handstand Walk
6 dumbbell Thruster 2×22,5/15
6 Devil Press 2×22,5/15
REST 5 MINUTES
50 CAL BIKE C2 or Assault Bike
FOR TIME
Strategy and stimulus
Sur le premier AMRAP, il faut être partisan du “bouger plus pour manger plus” 😉
EN gros, sois constamment en mouvement, maintien un pace sur 12 minutes et fais des transitions rapides. Sur les Lunges et le HSW coupe en 2x.
(3 grandes respirations puis tu repars)
Pour les devils Press, UB si tu peux sinon en deux fois.
Pour le Vélo, tu prends un sac, tu deposes ton cerveau dedans et tu pars prendre le mur!!! EN gros, arrache tout et dis bonjour à Johnny de notre part
Bon courage à tous
SESSION 2
#Optionnal #competitor
A) TEAM SESSION
TEAM OF 3
AMRAP 9 Minutes
Relay
2 Muscle up Ring
4 Toes to Ring
6 Ring Dips
B) E3MOM 9 MINUTES
1)21/18 CALORIES ASSAULT BIKE + 1 MACHO MAN 80/55
2) 15/12 CAL ROW + 9 JERKS @80/55
3) 9 CAL SKI ERG + 1 ROUND DT @80/55
GYM AND WEAKNESSES
#workyourweakness
15 Minutes de Travail sur une faiblesse (On en a tous, ne t’inquiète pas)
Exemple => Pistol Squat
Voici le lien vers les skills qu’on a préparé, n’hésite pas si tu as besoin d’idées
RECOVERY
#BreatheandEnjoy #onlybythenose
Prends toi 30 min sur l’ergo de ton choix sur un easy pace, un rythme de croisière pour decompresser et faire un point sur la vie. Prends de la musique, entoure toi de tes partenaires d’entrainements ou mate toi une video et respire only by the nose ( ca veut dire que par le nez)
