I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded
B) WARM UP
3 Minutes Ski Erg Easy Pace
Then
4 rounds
5 Air Squats + 5 cossak Squats
10 PVC pass Throughs
10 Reverse grip pvc Pass
10 Cuban Press
15 sec Box HS hold
C) SKILLS
8 Minutes Skills HSPU and Muscle up Bar
Pour les Elites, correction technique et optimisation du mouvement
#personnenestparfaitsauffraser
II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire
“WOD SEIYA”
EMOM 20 MINUTES
a) 15 Heavy Wall Ball 12/9
b) 60 double unders
c) 6 Muscle up bar
d) 8 HSPU Defficit (kipping)
e) 40 secondes Assault bike Moderate pace
Men 60/70 RPM
Women 45/55 RPM
Strategy and stimulus
La seule consigne aujourd’hui est de tout faire unbroken! Il faut constamment être en mouvement #likeelvispresley
Cependant, il ne faut pas aller dans la dark zone aujourd’hui.
Si jamais c’est difficile, gonfle ton mental. Si jamais c’est encore trop difficile, adapte le nombre de repetitions pour être unbroken. Force et honneur les guerriers.
Scaling Option
HSPU : Push up x 1,5
DU= 60 Single under
Muscle up = C2B, Pull ups ou Banded pull ups
AFTER PARTY
2 Rounds of 30 Secondes Plank + 30 Secondes GHD Hold
Shoulder strength and mobility exercice 3 Minutes
AFTER PARTY 2
Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !
SESSION 2
#Optionnal #Competitor
TEAM SESSION
#keepcohesion #breakthelimits
TEAM OF 2
RUNNING CLOCK
0@5 Minutes
AMRAP
10 hang Clusters 60/40 à se partager
10 Burpees over the bar Synchro
10 Pull ups à se partager
5@8 Minutes REST
8@13 Minutes
AMRAP
8 hang Clusters 75/50 à se partager
8 Burpees over the bar Synchro
8 Strict Pull ups à se partager
13@15 Minutes REST
15@20 Minutes
AMRAP
6 hang Clusters 90/60 à se partager
6 Burpees over the bar Synchro
6 Strict Weighted Pull ups à se partager 9/6
SHELL SESSION
#Renforcement
PECS TRICEPS EPAULES
3 Rounds for Quality
21 Benchs Press @60%
15 Triceps extension
9 Front raise Plate
