Lundi 4 Novembre

« Ce n’est pas le vent qui décide de votre destination, c’est l’orientation que vous donnez à votre voile. Le vent est pareil pour tous.  » Jim Rohn

Dernière Semaine des Opens 😉 !
On espère que vos quatre premiers WOds des Opens ont été fructueux, et un bon courage si vous faites le 20.4 aujourd’hui 🙂
Hé oui, les Opens, c’est bientôt terminé.
Nous commencerons un nouveau cycle juste après les Opens on vous tiendra informé des choses et des personnes qui composent ce prochain cycle #force #hypertrophie
Entoure toi de ta communauté et d’un maximum de monde pour terminer les Opens en beauté. C’est un moment de fête dans toutes les boxs du monde alors Enjoy !!!

EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of
8 Burpee to plate
8 Arch hollow bar
8 banded pull ups
6 cal Row

C) SKILLS

8 Minutes to Learn about your Rowing technic and your Toes to bar

On garde le meme skill que les Quatres semaines précédentes à savoir
=> l’optimisation de ta technique au rameur.
Ameliore les points suivants:
– Transition de tirage Jambes / pieds
– Respiration
Pour ca travail du Pick Drill en video 2 😉


Pour le Toes to Bar, travail de l’ EFFICIENCE, sois rapide et efficace dans ta Gymnastique, tu viens de faire le 20.2 donc prends la technique ou tu as été le plus efficace. N’hésite pas à tester différentes largeurs de prises pour voir la ou tu es le plus à l’aise sur la barre.

4 Minutes Skills C2B

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD
« BOWSER« 

FOR TIME

40/32 cal row
30 Toes To bar
20 Burpees Box jump Over 24/20
10 Hang Clean and Jerk 70/50
20 Burpees Box jump Over 24/20
30 Chest to bar
40/32 cal row

STrategy and stimulus
Wod avec beaucoup de Volume. La consigne est de bouger constamment et intelligemment. Sur le rameur, rythme de 20/16 cal Minute.
Pour les Toes to bar et les C2B 2@4 Series en fonction de votre dextérité.
2 series pour les hang clean et accelere sur les cal de la fin!!!!!
Pour les Burpees « Smooth and Creamy » rhythm, ca veut dire gestion d’effort et pas d’acceleration.
Scaling Option
Burpees Step up
Knee raise
Hang clean lighter

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

4 Sets of 12 Abs on the rowing machine

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) WEIGHTLIFTING SESSION

a) 3 Sets of 4 Hang Snatches @70% 1RM
b) 3 Sets of 8 Snatch Balance @50% 1 RM

Concernant a) et b) la consigne est claire sur chacune de vos receptions, 2 secondes de pause en bas du mouvement!!!

c) 2 Sets of 6 Snatch pull Down @70% 1RM

AFTER PARTY
ACCUMULATE 12 TURKISH GET UPS BARBELL

B) BURP SESSION

6 Rounds

ROUND 1, 2 ET 3
AMRAP 50 Secondes / Rest 30 Secondes
10/8Cal Assault bike AFAP (as fast as possible)
+ Max Push Ups

ROUND 4, 5 et 6
AMRAP 40 Secondes / Rest 20 Secondes
8/6 Cal Ski erg (as fast as possible)
+ Max Sit ups

SHELL SESSION
#renforcement

MIDLINE, BACK AND ABS

A) 3 Series Geantes de
15 Banded dead bug
15 Band Pull through
Max Bent Hollow Hold

B) 3 Series Geantes de
15 GHD Reverse Hyper
15 Hanging Leg lift
10 Single leg deadlift per leg

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