L’avant dernier Wod des opens 2020 est enfin tombé et on peut dire que cela s’annonce épique.
Le 20.4 c’est quoi?
TIME CAP 20 MINUTES
FOR TIME
30 Box jumps
15 Clean and Jerks
43 kilos pour les hommes
29 kilos pour les femmes
30 Box jumps
15 Clean and Jerks
61 kilos pour les hommes
38 kilos pour les femmes
30 Box jumps
10 Clean and Jerks
83 kilos pour les hommes
52 kilos pour les femmes
30 Single leg squats
10 Clean and Jerks
102 kilos pour les hommes
65 kilos pour les femmes
30 Single leg squats
5 Clean and Jerks
124 kilos pour les hommes
79 kilos pour les femmes
30 Single leg squats
5 Clean and Jerks
142 kilos pour les hommes
92 kilos pour les femmes
Voici les Standards
Voici le fichier Scorecard avec les variations pour les teens, scaled et masters
Le Workout est épicé, 90 Box Jumps, 90 Pistols Squats et 60 Clean and Jerks !!!!
Let’s Get ready to rumble!!!!!
Have fun avec ta communauté et fais toi plaisir un maximum!!!!
WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Osteo-Articulaire General 2 min
Shoulder activation 2 min
Foam Roller 2 Min
Special Prep Pistol and box jump #ankle #preparetessauts
B) WARM UP
2 Minutes Yoga Weightlifting
3 Min Bike Warm up pace
Then :
10 muscle Clean + 10 front squat + 10 box step up
8 Power clean + 8 front squat + 8 eccentric pistols (4/4)
6 squat clean + 10 pistols ( 5/5)
C) SKILLS
Travail du C&J Touch and go au epaules !
Montée en Gamme C&J 2/3 min
5 C&J + 5 Box step Up a la charge du Wod et go !
WORKOUT OF THE DAY
La Stratégie est simple, se concentrer sur les C&J !
Les Box “Jump”
Le WOD commence avec ces 30 box jumps,
seulement dans le standard il est mentionné que le Step up est autorisé ! Alors mettez vos lifters si besoin et profitez de cette règle ! Montez en step et laissez vous tomber sur la descente ! Ca ne sert a rien de tout faire T&go a fond, l’essentiel n’est pas la !
Les C&J :
Le point central du WOD ! Les charges augmentent et le nombre de répétitions diminue selon votre avancée dans le WOD ! Sur les première séries, faites des séries courtes entre 3 et 5 répétitions et autorisez vous une courte pause, soyez efficient et n’explosez pas sur les premières barres ! ENsuite tout dépend de votre RM, passez en Fast single dès que la charge vous parait lourde ( 75/80% RM environ) Droppez proche de vous et appliquez vous sur la rep suivante ! La majeure partie du temps se passera avec votre barre !
Les pistols
Sur les pistols appliquez vous à garder les genoux dans l’axe du pied et à rester en mouvement, rien ne sert d’aller trop vite, pas de no rep idiots et on se prépare pour le C&J de la série suivante !
La Conclusion du Chef ?
On se concentre sur le C&J, les Box jumps et les pistols ne sont pas la pour faire la différence ! On prend sa plus belle ceinture, ses lifters et on fait parler la poudre sur les barres ! Ca va être l’occasion d’encourager les copains et de bons moments dont seul les opens ont le secret !
La simple question pour aborder ces Opens est?
Joues-tu une qualification pour les Games?
Si comme 99,1% des CrossFiteurs de ce monde la réponse est Non, Alors pas de pression, entoure toi de tes potes et dépasse toi dans la joie et la bonne humeur, c’est une grande fete ou tu peux retrouver l’ensemble de ta communauté.
Aborde ce test de 5 semaines comme un moyen fun de voir la ou il faut que tu accentues le boulot pour les prochains OPENS!!!
Joyeux Opens à tous de la part de l’ensemble de l’équipe WSD
