Lundi 28 octobre

« LA LOGIQUE VOUS CONDUIRA D’UN POINT A À UN POINT B. L’IMAGINATION ET L’AUDACE VOUS CONDUIRONT OÙ VOUS LE DÉSIREZ » ALBERT EINSTEIN

Deja la Quatrième semaine des Opens 😉 !
On espère que vos trois premiers WOds des Opens ont été fructueux, et un bon courage si vous faites le 20.3 aujourd’hui 🙂
Hé oui, les Opens, c’est bientôt terminé. La programmation sera établie en consequence.
Nous commencerons un nouveau cycle juste après les Opens on vous tiendra informé des choses.
Chaque semaine, nous veillerons à vous transmettre les stratégies et le warm up and skills spécifiques pour frapper fort durant ces opens.
(Tous les Vendredis dès 10 heures)
Peu importe ta vision des choses sur les opens, que tu sois inscrit ou non, fais les!!!

Entoure toi de ta communauté et d’un maximum de monde et fais le point durant ces 3 semaines restantes sur l’évolution de ton fitness. C’est un moment de fête dans toutes les boxs du monde alors Enjoy !!!

EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of
200 m row
10 Box step up
8 arch Hollow Bar
6 sit ups

C) SKILLS

8 Minutes to Learn about your Rowing technic and your Toes to bar

On garde le meme skill que les trois semaines précédentes à savoir
=> l’optimisation de ta technique au rameur.
Ameliore les points suivants:
– Transition de tirage Jambes / pieds
– Respiration
Pour ca travail du Pick Drill en video 2 😉


Pour le Toes to Bar, travail de l’ EFFICIENCE, sois rapide et efficace dans ta Gymnastique, tu viens de faire le 20.2 donc prends la technique ou tu as été le plus efficace. N’hésite pas à tester différentes largeurs de prises pour voir la ou tu es le plus à l’aise sur la barre.

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD
« MONKEY LUFFY« 

AMRAP 12 minutes

15/12 cal row
12 DB Box Step over (1×25/1×20)
9 T2B

Rest 3 minutes

AMRAP 5 Minutes

2 Devil press 2×22,5/15
1 Mu Ring
4 Devil Press
2 Mu rings
(…)

STrategy and stimulus
Sur l’Amrap on essaye de mettre un rythme élevé au Rameur, une seule DB sur les step over ! Aller ub et essayez de ne pas vous relever entièrement sur la Box, Restez UB sur les T2B ou 2 séries 5-4 répétitions ! Sur le second wod, on pousse l’intensité mais pas d’échec ! Ne faites pas la rep de trop !
Scaling Option
Step up Lighter
Knee raise
Devil Press Lighter
Mu ring = Ring Row+Dips ou Dips Box

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

4 Sets of 12 Abs on the rowing machine

Accumulate 60 Tuck Crunchs

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) HEAVY TENDERS

FOR TIME
5 Squat Cleans @85% 1RM
30 Ring Dips
3 Squat Cleans @92% 1RM
20 Ring Dips
1 Squat Clean @96% 1RM
10 Muscle Up Bar

B) BURP SESSION

6 Rounds

ROUND 1, 2 ET 3
AMRAP 50 Secondes / Rest 30 Secondes
7 Chest to Bar AFAP (as fast as possible)
+ Max Burpees

ROUND 4, 5 et 6
AMRAP 40 Secondes / Rest 20 Secondes
8 Pull Ups AFAP (as fast as possible)
+ Max Burpees Box Jump Over

SHELL SESSION
#renforcement

BANDED ACCESSORY PARTY

A) 3 Sets of 12 Broad Jumps + Max Leg extension
B) 2 Sets of 15 Rowing Banded + Max Pallof Press

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