Nous sommes à mi-chemin des opens 2020, rien de mieux pour faire un Re-Do des Opens de 2018. Prenez votre mètre, votre scotch brico-depot et votre mal en patience car on part à la guerre pour éviter les no-reps 😉


Le 20.3 c’est quoi?
TIME CAP 9 MINUTES

21 deadlifts 102/70 kg
21 handstand push-ups
15 deadlifts 102/70 kg
15 handstand push-ups
9 deadlifts 102/70 kg
9 handstand push-ups

THEN
21 deadlifts 143/93 kg
15 m handstand walk
15 deadlifts 143/93 kg
15 m handstand walk
9 deadlifts 143/93 kg
15 m handstand walk

Voici les Standards

Voici le fichier Scorecard avec les variations pour les teens, scaled et masters

Le Workout est épicé, 45 HSPU, 90 Deadlifts et 45 Mètres de marche sur les Mains!!!!
Bon encore faut t’il arriver sur la marche sur les mains, les standards presents vont en liquider plus d’un 😉

Let’s Get ready to rumble!!!!!
Have fun avec ta communauté et fais toi plaisir un maximum!!!!


WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire General 2 min
Shoulder activation 3 min


Foam Roller 2 Min

Special Avants Bras #Grip #deadliftprep

Prepa Poignets Handstand push ups

B) WARM UP

AMRAP 2 Minutes Easy Pace
10 Barbell Good Morning
6 Strict press

Then

Round 1
10 Push Ups
6 Deadlifts
Round 2
30 Sec Handstand Hold Box
6 Deadlifts
Round 3
6 Clap Push ups
6 Deadlifts

C) SKILLS

Forcement, Focus sur le Travail du standard des HSPU. Regle bien les choses et sois honnête avec toi meme, les standards sont particuliers, certe, mais c’est pas une raison pour mesurer la taille que tu faisais a 8 ans pour faire 150 places de plus sur le leaderboard.

Montée en Gamme Deadlift

WORKOUT OF THE DAY

La Stratégie est simple, avoir une stratégie 😉

Les Deadlifts
La stratégie sur ce WOD est différente en fonction de votre aisance sur les mouvements, si la charge du Deadlift représente 40/50% de ton RM, tu peux partir UB sur les Deadlifts. Sinon, pars sur 2@4 series avec une transition rapide.
2 Series 11+10
3 Series 7+7+7
4 Series 6+5+5+5


Si c’est vraiment lourd, travail sur du single avec une transition rapide.
Evitez les No Rep avec une extension propre pour passer à la partie la moins marrante du WOD,
Les HSPU standards 2018 #**** !

Handstand Push Up

La Partie la moins Fun du Wod pour le commun des Mortels 😉 En effet, les standards qui avaient posé beaucoup de questions et de débats sur son caractère discriminant et sur les morphologies refait surface.

En fonction de votre corps, de votre mobilité et de vos aptitudes, les choses changent mais vous ferez avec, car vous êtes un titan WSD 😉
Cela fait plusieurs semaines qu’on se prepare sur le HSPU, cela devrait mieux se passer pour vous, meme avec les standards. La chose importante à faire est de ne pas aller à l’échec. « Coupe avant de te faire Couper 😉 » Sinon tu regarderas le mur avec frustration. Meme chose que pour le deadlift, coupe en plusieurs series en fonction de ton max sur le mouvement.
La série déterminante ce sera les 15 du milieu donc sois très vigilant.
Certains ont réussi en 2018 à aller sur la marche sur les mains en faisant des series de 3 repetitions donc n’hésite pas à couper et optimise tes transitions.

PAS DE NO REP
Le mouvement est tellement difficile que la no rep est inenvisageable, ne va pas sur le mur si tu doutes de ton passage de rep, vaut mieux perdre 5 secondes de recuperation que de faire un plat sur le mur.

PLACEMENT DES MAINS
Mets toi des marques au sol pour voir la ou tu es le ou la plus à l’aise.

PARTIE 2

Le Deadlift + Lourd et le Handstand Walk

Si comme 15% des Crossfiteurs de ce monde tu atteins les DL Heavy et le Handstand Walk, bravo à toi!!
Le break sur les Deadlifts est nécessaire, car cela devient lourd surtout après le premier 21-15-9.
Petites series et transitions rapides (2@3 reps) ou fast Single.

HSW
Les paliers sont d’environ 7,5M dans la plupart des boxs.
En fonction de ta gym, tente le unbroken. Le HSW est difficile après la congestion des HSPU, mais c’est purement de la survie.
Serre les dents et accroche toi sur cette partie pour accélérer !!!!!!!!

La simple question pour aborder ces Opens est?

Joues-tu une qualification pour les Games?

Si comme 99,1% des CrossFiteurs de ce monde la réponse est Non, Alors pas de pression, entoure toi de tes potes et dépasse toi dans la joie et la bonne humeur, c’est une grande fete ou tu peux retrouver l’ensemble de ta communauté.
Aborde ce test de 5 semaines comme un moyen fun de voir la ou il faut que tu accentues le boulot pour les prochains OPENS!!!

Joyeux Opens à tous de la part de l’ensemble de l’équipe WSD

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