“Ose rêver. Ose essayer. Ose te tromper. Ose avoir du succès. Vas-y. Je te lance un défi! Kingsley Ward
Deja la Troisième semaine des Opens 😉 !
On espère que vos deux premiers WOds des Opens ont été fructueux, et un bon courage si vous faites le 20.2 aujourd’hui 🙂
Hé oui, les Opens, c’est encore trois semaines. La programmation sera établie en consequence.
Nous commencerons un nouveau cycle juste après les Opens on vous tiendra informé des choses.
Chaque semaine, nous veillerons à vous transmettre les stratégies et le warm up and skills spécifiques pour frapper fort durant ces opens.
(Tous les Vendredis dès 10 heures)
Peu importe ta vision des choses sur les opens, que tu sois inscrit ou non, fais les!!!
Entoure toi de ta communauté et d’un maximum de monde et fais le point durant ces 3 semaines restantes sur l’évolution de ton fitness. C’est un moment de fête dans toutes les boxs du monde alors Enjoy !!!
EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !
I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller
B) WARM UP
Warm up
3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
3 rounds of
200 M row
10 front squat
8 push press empty barbell
C) SKILLS
8 Minutes to Learn about your Rowing technic and your Clean and Jerk
On garde le meme skill que les deux semaines précédentes à savoir
=> l’optimisation de ta technique au rameur.
Ameliore les points suivants:
– Transition de tirage Jambes / pieds
– Respiration
Pour ca travail du Pick Drill en video 2 😉
Pour le Clean and Jerk, travail du BARBELL CYCLING, sois rapide et efficace dans ton drop and go. N’hésite pas à tester différentes prises pour voir la ou tu es le plus à l’aise sur la barre.
II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire
WOD
“SORCIERE ROUGE“
PARTIE 1
FOR TIME
TIME CAP 12 MIN
TARGET TIME 10 MINUTES
3 ROUNDS
21/18 Cal Row
15 Burpees Facing the Bar
9 Clean and Jerk @60/40
REST 5 Minutes
PARTIE 2
TIME CAP 12 MIN
TARGET TIME 10 MINUTES
3 ROUNDS
21/18 Cal Row
15 Burpees Facing the Bar
9 Overheads Squats @60/40
STrategy and stimulus
Aujourd’hui ça se joue dans la tête, pour Les cals soyez constant et prenez un pace autour de votre 2K row, qui vous permet d’enchainer directement sur les burpees, ou l’on garde en tête le rythme du 20.1 on avance sans exploser pour faire les C&J en 2 séries ou en fast single, sur les OHS essayez de rester UB !
Scaling Option
C and J Lighter
10 burpees over the bar
AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength
4 Sets of 12 Abs on the rowing machine
SESSION 2
#Competitor #optionnal
A) FRONT SQUAT
E4MOM 12 MINUTES
1) 2 @83% 1RM
2) 2@85% 1 RM
3) 1@88% 1 RM
After party 100 Leg Curls
B) BURP SESSION
4 Rounds
ROUND 1 ET 2
AMRAP 2 Minutes / Rest 2 Minutes
2 Squat Cleans @ 80% 1RM C and J
4 Box Jumps Over No touch
6 Toes to bars
+ Max Muscle up bar
ROUND 3 ET 4
AMRAP 2 Minutes / Rest 2 Minutes
4 Jerks @ 80% 1RM C and J
8 High Box Jump over
12 Ring Dips
+ Max Chest to bar
SHELL SESSION
#renforcement
BANDED ACCESSORY PARTY
A) 3 Sets of 12 Push up Banded + Max Pull Apart
B) 3 Sets of 12 Broad Jumps + Max Leg extension
C) 2 Sets of 15 Rowing Banded + Max Pallof Press
D) 2 Sets of 15 Curl Banded + Max triceps extension