Vendredi 18 Octobre 20. 2

OPEN CROSSFIT 20.2

Le second WOD des Opens est la et on peut dire qu’il est plaisant 😉 , un AMRAP de 20 minutes avec des Thrusters, des T2B et des DU !


Le 20.2 c’est quoi?

AMRAP 20 MINUTES

4 DB Thrusters 2×22,5/15
6 T2B
24 Double Unders

Voici les Standards

Tiens, Voici la scorecard du 20.2

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

a) Osteo-Articulaire General 2 min

b) Shoulder activation 3 min


c) Foam Roller 5 Min

d) 5 min bottom squat position

e) Front Rack Mobilité pour le Thruster 3 Min

CrossFit Wrist Mobility

f) 3 min Assaut Bike warm up Pace

B) WARM UP

Round 1
10 air squat
10 DB push press ( 15/10 kg)
10 Arch hollow Bar
20 Single under

Round 2
8 Thrusters 15 / 10
6 knee raises
20 Double unders

Round 3

1 round of 20.2 at your workout pace

Regardez votre temps de travail, faites en un second si vous pensez avoir encore besoin de vous régler. REGARDEZ BIEN VOTRE CHRONO sur ce tour de chauffe

II WORKOUT OF THE DAY

La Stratégie est simple, ne pas s’arrêter de bouger !
Un AMRAP de 20 min, c’est une traversée du désert à cloche pied, sans eau, sans assistance, c’est long et pénible mais en se débrouillant bien c’est jouable.
Alors pour ce Wod on a 3 mouvements, les Thrusters à la Dumbell, les T2B et les DU. Techniquement il n’y a rien de trop difficile à appréhender.
Cependant le nombre de répétitions et le format de ce WOD peut être délicat et on peut vite aller dans le mur !
Le maître mot de ce WOD sera donc le même que la semaine dernière =
La constance !
En effet ca va être un match entre vous et le chronomètre pendant 20 min !

Plusieurs possibilités s’offre a vous

1 – Je suis capable de tout faire UB, et je pense pouvoir tenir sous l’EMOM, GO hard, mais intelligemment, On tient le même pace tout le long ! Sauf les 2 dernieres minutes, la c’est le sprint de la muerte!
2- Je peux tout faire UB, je peux tenir l’EMOM 3 min donc je suis foutu sur les 17 autres, On garde un pace que l’on détermine à l’échauffement, comme la semaine dernière, autour de la minute, et on se tient au plan ( Sauf les 2 dernières minutes)
3- Je me sens pas de faire les T2B UB, je break une fois par round et je m’applique au DU et au Thruster pour ne pas casser. Pareil on détermine a l’échauffement un pace a tenir.

Les Transitions

L’autre point important du Workout ! Regroupez au maximum votre matériel pour le WOD et gardez les Dumbells prêtes a repartir, bien parrallèles a chaque fin de série! Pareil pour la corde, gardez la dans la position de départ à chaque fin de série et en face de votre barre de T2B !
Essayez de faire un triangle entre ces 3 élements pour faire un circuit trop fun de seulement 20 min !

Pour Les Thrusters

Dans tout les cas ce mouvement doit s’effectuer UB, l’effort du Clean n’est pas a prendre a la légère, prenez une bonne position de Frontrack et appliquez vous à gardez une position optimale notamment au niveau de la Midline !

Pour les Toes to Bar

Dans l’idée aller UB en utilisant bien votre press back, soyez efficient ! Pas de dépense énergétique inutile, surtout sur un WOD de 20min. Dans le cas ou la série de parait trop compliquée UB, prend 2-3 respiration et repart, pas plus!

Les Double Unders

Le mouvement qui peut te faire sortir de ton WOD ! Applique toi et essaye d’aller UB sur tous les Rounds et surtout POSE TA CORDE DANS LE BON SENS APRES TA SERIE ! Ne jeter pas votre corde, ce wod va se jouer sur les transitions alors ne perdez pas de temps !

BONNE CHANCE A TOUS ET BON 20.2

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