Lundi 14 octobre

« Ose rêver. Ose essayer. Ose te tromper. Ose avoir du succès. Vas-y. Je te lance un défi! Kingsley Ward

Deja la deuxième semaine des Opens 😉 !
On espère que votre premier wod a été fructueux si vous l’avez fait, et un bon courage si vous le faites aujourd’hui 🙂
Hé oui, les Opens, c’est encore durant un mois. La programmation sera établie en consequence.
Chaque semaine, nous veillerons à vous transmettre les stratégies et le warm up and skills spécifiques pour frapper fort durant ces opens.
(Tous les Vendredis dès 10 heures)
Peu importe ta vision des choses sur les opens, que tu sois inscrit ou non, fais les!!!

Entoure toi de ta communauté et d’un maximum de monde et fais le point durant ces 4 semaines restantes sur l’évolution de ton fitness. C’est un moment de fête dans toutes les boxs du monde alors Enjoy !!!

EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of
200 M row
10 front squat
8 push press empty barbell

C) SKILLS

8 Minutes to Learn about your Rowing technic and your thruster

La mission du jour est simple, l’optimisation de ta technique au rameur. Ameliore les points suivants:
– Transition de tirage Jambes / pieds
– Respiration
Pour ca travail du Pick Drill en video 2 😉


Pour le thruster, optimise poussée de jambes et respiration en haut du mouvement. N’hésite pas à tester différentes prises pour voir la ou tu es le plus à l’aise sur la barre.

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD DEADPOOL

FOR TIME

50 / 35 cal row
50 Thusters (30/20)
50 burpees Over the bar

REST 5′

50 burpees over the bar
50 Thruster (30/20)
50 / 35 cal row

STrategy and stimulus
Aujourd’hui ça se joue dans la tête, on garde un pace entre 1,50 et 2,00 / 500M au rameur environ, on part directement au thrusters, et c’est 3/4 séries sur cet exercice. Ensuite on débranche et c’est 50 Burpees UB. Votre score sera le plus mauvais des deux WOD !
Scaling Option
35/25 CAL ROW
20/15 kg THRUSTERS
35 burpees over the bar

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

4 Sets of 12 Abs on the rowing machine

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) BURP SESSION

4 Rounds

AMRAP 1 Minute / Rest 1 minute
2 Muscle up Ring + Max Dumbbell Thrusters 1×32,5/22,5

REST 3 Minutes

4 Rounds

AMRAP 1 Minute / Rest 1 minute
8 pull ups + Max Burpees box jump over 24/20

SHELL SESSION
#renforcement

For quality

40 BENCHS @60%
40 GDH SIT UPS
30 BENCHS @65%
30 GDH SIT UPS
20 BENCHS @70%
20 GDH SIT UPS
10 BENCHS @75%
10 GDH SIT UPS

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