Le premier Wod des opens 2020 est enfin tombé et on peut dire que cela s’annonce épique.

Le 20.1 c’est quoi?
TIME CAP 15 MINUTES

10 ROUNDS FOR TIME

8 Ground to Overheads
10 Bar facing Burpees

43 kilos pour les hommes
29 kilos pour les femmes

Voici les Standards

Voici le fichier Scorecard avec les variations pour les teens, scaled et masters

Le Workout est épicé, 80 Snatches (Ou clean and Jerk) et 100 Burpees!!!!

Let’s Get ready to rumble!!!!!
Have fun avec ta communauté et fais toi plaisir un maximum!!!!

WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire General 2 min
Shoulder activation 3 min

Foam Roller 5 Min

Special Prep Mollets et Avants Bras #Grip #evitelescrampes

B) WARM UP

2 Minutes Yoga Weightlifting

Round 1
6 Push Ups
6 Strict Press empty Barbell
Round 2
6 Clean and Jerk Empty Barbell
6 Burpees Easy pace
Round 3
6 Snatches Empty Barbell
6 Burpees Moderate pace

C) SKILLS

Travail de la transition sur les Burpees, ne change pas ta technique et sois efficient

Montée en Gamme Ground to Overhead 4 min

Fais 1 Round entier à savoir 8 GTO+ 10 Burpees Facing pour voir la ou tu peux optimiser et la meilleure stratégie à adopter

WORKOUT OF THE DAY

La Stratégie est simple, avoir une stratégie 😉

Les Power snatch ou C&J

La stratégie sur ce wod est différente en fonction de votre aisance sur les mouvements, si la charge du snatch représente 40/50% de ton RM, tu peux partir UB sur les snatches. Sinon, pars sur 2 x 4 reps avec une transition rapide.
FAITES ATTENTION A VOTRE DROP DE BARRE !
N’envoyez pas la barre 3 dalles plus loin à chaque tour et réussir a perdre 3/4 secondes à vous replacer, au bout des 10 tours, ca fera entre 30 et 40 secondes de perdues ! Alors on drop proche du corps et on passe à la partie moins marrante du WOD,
Les Burpees Facing !

Burpees Facing the Bar

La dessus c’est vous et votre Pace, à la fin de l’échauffement faites un tour du WOD et demandez vous si vous pouvez tenir ce rythme sur 9 tours, si la réponse est oui, c’est parti! Remontez un pied après l’autre, soyez rigoureux et ne vous autorisez pas de pause en bas, Ne vous relevez pas entièrement ! Passez par dessus la barre sans extenstion de Hanche complète ! . Essayez de gardez la même trace de magnésie au sol tout a long du WOD, vos mains doivent tomber au même endroit à chaque rép ! Soyez constant et appliquez et détendez vous sur cette phase, pensez à votre respiration (Expire sur le saut et poitrine au sol), le placement de vos mains et ça ira !

La Gestion d’un round

Alors comme on a dit précédemment, tu te sens de rester UB aux snatches, et sur les burpees tu peux les tenir en moins d’une minute, ca te donnera un tour aux alentours de 1,15min/rounds, ce qui est déjà vraiment rapide,
(Froning a presque tenu en EMOM et il a gagné les Unicorn je crois) si c’est plus lent pas de soucis, fixe toi un temps à l’échauffement en faisant un round complet et après c’est une discipline dans la tête, chaque tour tu tiens ton temps et tu passes à un autre tour! Sauf pour le dernier, alors la c’est spéciale, tu atomises la barre et tu fais les burpees les plus rapide de toute ta vie !!

La simple question pour aborder ces Opens est?

Joues-tu une qualification pour les Games?

Si comme 99,1% des CrossFiteurs de ce monde la réponse est Non, Alors pas de pression, entoure toi de tes potes et dépasse toi dans la joie et la bonne humeur, c’est une grande fete ou tu peux retrouver l’ensemble de ta communauté.
Aborde ce test de 5 semaines comme un moyen fun de voir la ou il faut que tu accentues le boulot pour les prochains OPENS!!!

Joyeux Opens à tous de la part de l’ensemble de l’équipe WSD