Lundi 7 octobre « OPEN WEEK 1 »

Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation. Arthur Ashe

It’s Time, (ca veut dire que c’est l’heure 😉 !
Hé oui, les Opens, c’est cette semaine. La programmation sera établie en consequence. Chaque semaine, nous veillerons à vous transmettre les stratégies et le warm up and skills spécifiques pour frapper fort durant ces opens.
Peu importe ta vision des choses sur les opens, que tu sois inscrit ou non, fais les!!!Entoure toi de ta communauté et d’un maximum de monde et fais le point durant ces 5 semaines sur l’évolution de ton fitness. C’est un moment de fête dans toutes les boxs du monde alors Enjoy !!!

EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of

200 M run
8 Burpees target
8 air squats
8 Push ups deficit

C) SKILLS

8 Minutes to Learn about your Rowing technic and your thruster

La mission du jour est simple, l’optimisation de ta technique au rameur. Ameliore les points suivants:
– Transition de tirage Jambes / pieds
– Respiration
Pour ca travail du Pick Drill en video 2 😉


Pour le thruster, optimise poussée de jambes et respiration en haut du mouvement. N’hésite pas à tester différentes prises pour voir la ou tu es le plus à l’aise sur la barre.

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

« WOD WOLVERINE« 

3 ROUNDS

400 m RUN
15 Burpees Over the BAR
12 Thruster 50 Kilos /40 kilos

TC = 15 MIN
TARGET = 12 min


REST 5 MIN

ROW 1000 M (2K pace)
Rest 3 Minutes
Row 1000 M (2K pace)

STrategy and stimulus
Sur le run c’est moins de 2 min, les burpees gardez un pace vous permettant d’aller aux thrusters assez rapidement et pouvoir garder les 15 burpees UB. Les Thrusters se font UB sur le 1 er tour au minimum. Sur le Rameur ca va se jouer dans la tête, soyez régulier et gardez votre pace au 2 Kilomètres row!
Scaling
Thruster plus léger
250 m Run

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

4 Sets of 8 Abs on the rowing machine

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) BURP SESSION

4 Rounds

AMRAP 1 Minute / Rest 1 minute
2 Muscle up bar + Max Dumbbell Snatches 22,5/15

REST 3 Minutes

4 Rounds

AMRAP 1 Minute / Rest 1 minute
6 Chest to bars pull up + Max Box Jump over 24/20

SHELL SESSION
#renforcement

For quality

40 RING DIPS
40 WEIGHTED GDH SIT UPS
30 RING DIPS
30 WEIGHTED GDH SIT UPS
20 RING DIPS
20 WEIGHTED GDH SIT UPS
10 RING DIPS
10 WEIGHTED GDH SIT UPS

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