Mercredi 2 Octobre « OPEN PREP » Week 6

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Osteo Articulaire General 8 Minutes

Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position

Front rack mobilité

B) WARM UP

3 min run

Then 3 rounds
10 Frontsquat
10 Push Press
6 Pike press

C) SKILLS

10 Minutes de Skills sur les mouvements du jour

Fais le point et améliore toi sur les points suivants
Thruster et HSPU Strict
Travail sur la transition la plus efficace sur lesThrusters et sur la respiration.
Souffle bien la haut pour ne pas risquer l’asphyxie.
Sur les HSPU, travail du trépied et prends les standards des opens 2019.

II) WORKOUT OF THE DAY

WOD BATMAN

FOR TIME

Thrusters 21 – 15 – 9 (43/30)
HSPU STRICT 15 – 12 – 9

REST 5 Min

IN a 12 min window find a 1 RM squat clean of the day !

SCALING OPTION
Lighter Thrusters to keep the stimulus
HSPU STRICT WITH AN ABMAT or BOX Hspu or Push Ups x3

Strategy and stimulus

Sur les Thrusters c’est Unbroken, vous êtes frais a 21, vous serez les dents a 15 et sprint sur les 9 ! Les HSPU Strict faites des séries courtes mais prenez peu de récup !

POur le 1 RM, prenez la barre la plus lourde du jour, appliquez vous, et faites parler le talent !

SESSION 2
#Optionnal #competitor

A) WORKOUT CHOICE

Vous avez le choix entre deux workouts aujourd’hui, en sachant que vous ferez l’autre plus tard bien entendu 😉

Choix N°1

RINGY DEATH WINDOW
AMRAP 4 Minutes

2 Rounds
8 Squats Snatches @43/30
4 Ring Muscle ups

Si tu completes dans les 4 minutes, 2 Rounds de plus jusqu’a 8 minutes.
Si tu completes dans les 8 minutes les 2 rounds, 2 rounds de plus jusqu’a 12 minutes.
Si tu finis avant les 12 minutes, max Squats Snatches @43/30 pour te départager

Choix N°2) « GRIPPY BLINDER »

EMOM 18 MINUTES

a) 3 Strict C2B + 9 Dumbells Snatches Alternate 22,5/16
b) 4 Ball Over 60/40 + 8 Pull ups
c) 5 Bar Muscle up Unbroken (or max) + 7 Wall Balls

SHELL SESSION
#renforcement #dosepaules

5 Sets of 10 Straight Arm lat Pull down + 10 front Raise
2 x Ring Rows @ l’Echec ca veut dire max de repetitions jusqu’a la tremblote

2x Standing Dumbbell Fly en Pyramide descendante et à l’echec
En gros ici, il te faut plusieurs paires d’haltères tu commences au plus lourd ( tu dois être capable de faire au moins 8 repetitions) pour ensuite enchainer avec une paire moins lourde jusqu’a l’échec puis une autre paire …
Je te conseille 3 paires d’haltères pour plus de fun 😉
Prends 3 minutes entre les deux sets

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