Lundi 30 Septembre « OPEN PREP » Week 6

« La plupart des choses importantes dans le monde ont été accomplies par des personnes qui ont continué à essayer quand il semblait y avoir aucun espoir.  »
Dale Carnegie

Semaine 6 de l’open Prep !
Hé oui, les Opens, c’est la semaine prochaine. La programmation sera établie en consequence. Chaque semaine, nous veillerons à vous transmettre les strategies et le warm up and skills spécifiques pour frapper fort durant ces opens.
EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of

30 single unders
5 Cal Bike 50 @ 60 RMP
5 Cal row 2Min15 @ 2min 30 au 500 m
5 Air Squats Slow (3 secondes de descente et 3 secondes de montée)

C) SKILLS

6 Minutes to Learn about your Rowing technic

La mission du jour est simple, l’optimisation de ta technique au rameur. Ameliore les points suivants:
– Transition de tirage Jambes / pieds
– Respiration
Pour ca travail du Pick Drill en video 2 😉

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

DOCTOR FATE

INTERVAL ROWING

1000M row Moderate pace

REST 2 MIN

2 x 500 M row Mod/ Fast pace
(Rest 1,30min/500M)

REST 1,30 min

4 x 250m Fast pace
( Rest 1 min/250m)

REST 1 min

1000 M ROW Moderate pace

Scaling Options
Accroche toi 😉

Strategy and stimulus
La strategie est clairement de respecter le plan du workout:
Si on devait mettre des chiffres, Cela voudrait dire:
Moderate = Moyen (genre 65@70% de ton effort max)
Fast Pace = 80@ 85% de ton effort max
Fast pace n’est donc pas un sprint mais faut quand meme envoyer 😉

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

4 Sets of 8 Abs on the rowing machine

SESSION 2
#Competitor #optionnal

GYMNASTIQUE
#imroveyourbodyskills #gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 4

Cela fait maintenant un mois que Jessica Programme une seance purement accès Gymnastique car c’est sa spécialité.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

SKILLS 7 Minutes

Travail Technique MU, pieds au sol ou en suspension selon le niveau

TECHNIQUE

EMOM 10 Min (ou 5 sets Rest as need)

Complex RING

  • 2 Swing
  • 1 Hip to the ring
  • 1 MU Transition
  • 2-3 Strict Dips
  • 10 sec hold

EMOM

E4MOM (every 4min)

a) 5 Burpees Strict Pull up Ring
b) 20/30 sec ring support hold (suspendu aux anneaux, bras et corps tendu légèrement en hollow position, épaules basses)
c) 30 sec False grip hold
d) 10-12 push up ring

EXTRA

Finisher

3X20 Triceps extension 

(Bien choisir son élastique, ni trop dur ni trop facile!)
Bisous à tous et bon courage 😉

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