I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

a) Osteo-Articulaire General 2 min

b) Shoulder activation 3 min

Warm up

3 min row then

2 Rounds
21 Single under
15 Air Squats
9 Strict Press

5 Minutes skills Assault Bike
Le but ici est simple, familiarise toi avec l’outil de la mort et surtout optimise ta pratique:
– Position
– Reglage optimal de la selle
En gros tous les details que tu règles aujourd’hui pour ne plus avoir à te poser la question les fois prochaines 😉

5 Minutes Skills HSPU

II WORKOUT OF THE DAY

WOD
« C’est trop calme… j’aime pas trop beaucoup ça… J’préfère quand c’est un peu trop plus moins calme…
« 

MONOSTRUCTURAL

3 rounds
3 sets of 20/16 Cal Assault Bike
Pace : Moderate/ Fast
Rest : 1 Min / séries
3 min / Rounds

2 rounds
4 sets of 12/8 cal
PACE : Fast/ Sprint
REST : 30 secondes rest/ sets

REST AS NEEDED THEN

For time

40 HSPU STRICT
Every break 4 pull ups strict

Strategy and stimulus

Pour l’assaut bike, tout est dans le WOD, amusez vous bien ! Pour le For time, envoyez une grosse série dès le début ! Si vous avez moins de 8/10 HSPU Strict UB, scalez le WOD, pour les autres, repartez intelligement, a moins que vous adoriez les Pulls ups ( qui sont obligatoirement a faire UB ) !

SCALING OPTION
Assault bike = Assault bike
HSPU STRICT = Réduire l’amplitude ( AB mat maximum) sinon Box HSPU et enfin Push ups hand releases ! Pour les tractions, banded ou Ring rows !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) JESSICA VETTER WEEK 3

GYMNASTIQUE
#recommandé

A) WARM UP

1)Tabata
Hollow rock 20sec/ Arch hold 10sec rest

2) 3 Sets of 6/8 eccentric push up (technique parfaite)

On contrôle bien la descente, on finit l’extension avec une pause de 1sec on the top.

B) GYM STRENGTH

EMOM 6
5 T2B Strictes + 5 Strict HSPU

2 min rest

EMOM 8  
10 T2B (kipping) + 8 Kipping HSPU

REST AS NEEDED

C) WORKOUT OF THE DAY

AMRAP 9
50 DU + 5 m HS Walk
50 DU + 6M HS Walk….
Rajouter 1 m à chaque tour
(on adapte les DU si 50 c’est trop!)

D) EXTRA

Tabata Mountain climbers
rest : Plank hold

SHELL SESSION
#recommandé #renforcement

5 SETS OF

20 M DBALL CARRY AHAP
20 CrossOvers
12 Curl Fat Bar reverse grip

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