I) WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
a) Osteo-Articulaire General 2 min
b) Shoulder activation 3 min
Warm up
3 min row then
2 Rounds
21 Single under
15 Air Squats
9 Strict Press
5 Minutes skills Assault Bike
Le but ici est simple, familiarise toi avec l’outil de la mort et surtout optimise ta pratique:
– Position
– Reglage optimal de la selle
En gros tous les details que tu règles aujourd’hui pour ne plus avoir à te poser la question les fois prochaines 😉
5 Minutes Skills HSPU
II WORKOUT OF THE DAY
WOD
“C’est trop calme… j’aime pas trop beaucoup ça… J’préfère quand c’est un peu trop plus moins calme…“
MONOSTRUCTURAL
3 rounds
3 sets of 20/16 Cal Assault Bike
Pace : Moderate/ Fast
Rest : 1 Min / séries
3 min / Rounds
2 rounds
4 sets of 12/8 cal
PACE : Fast/ Sprint
REST : 30 secondes rest/ sets
REST AS NEEDED THEN
For time
40 HSPU STRICT
Every break 4 pull ups strict
Strategy and stimulus
Pour l’assaut bike, tout est dans le WOD, amusez vous bien ! Pour le For time, envoyez une grosse série dès le début ! Si vous avez moins de 8/10 HSPU Strict UB, scalez le WOD, pour les autres, repartez intelligement, a moins que vous adoriez les Pulls ups ( qui sont obligatoirement a faire UB ) !
SCALING OPTION
Assault bike = Assault bike
HSPU STRICT = Réduire l’amplitude ( AB mat maximum) sinon Box HSPU et enfin Push ups hand releases ! Pour les tractions, banded ou Ring rows !
SESSION 2
#Optionnal #Competitor
A) JESSICA VETTER WEEK 3
GYMNASTIQUE
#recommandé
A) WARM UP
1)Tabata
Hollow rock 20sec/ Arch hold 10sec rest
2) 3 Sets of 6/8 eccentric push up (technique parfaite)
On contrôle bien la descente, on finit l’extension avec une pause de 1sec on the top.
B) GYM STRENGTH
EMOM 6
5 T2B Strictes + 5 Strict HSPU
2 min rest
EMOM 8
10 T2B (kipping) + 8 Kipping HSPU
REST AS NEEDED
C) WORKOUT OF THE DAY
AMRAP 9
50 DU + 5 m HS Walk
50 DU + 6M HS Walk….
Rajouter 1 m à chaque tour
(on adapte les DU si 50 c’est trop!)
D) EXTRA
Tabata Mountain climbers
rest : Plank hold
SHELL SESSION
#recommandé #renforcement
5 SETS OF
20 M DBALL CARRY AHAP
20 CrossOvers
12 Curl Fat Bar reverse grip