I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Osteo Articulaire General 8 Minutes
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Overhead Squat both position with Pvc
B) WARM UP
3 rounds
1 min row
8 muscle Snatch Empty Barbell
6 OHS Empty Barbell
5 banded strict pull up
4 ring dips / Bench dips
C) SKILLS
10 Minutes de Skills sur les mouvements du jour
Fais le point et améliore toi sur les points suivants
Burpee facing the bar et Muscle up RING
Travail sur la transition la plus efficace sur les burpees facing Et over. Essaye plusieurs combinaisons et trouve celle te correspondant le mieux.
Sur les rings, optimisation de la technique et de la transition.
II) WORKOUT OF THE DAY
« La loi, c’est moi ! »
EMOM 25 MIN
1 : 18 cal / 15 cal row
2 : 5 Squat snatch 60 / 40
3 : 12 Burpees facing the bar
4 : 6 Muscle Up Ring
5 : REST
Strategy and stimulus
Gardez un pace tout au long de l’entrainement, les cal se font en 40/45 sec, les Squat snatch ne dépassent pas 75% du RM et se font en single( 1/10 secondes) . Les burpees, prenez un pace et laissez vous au moins 10 secondes pour aller aux anneaux. Sur les MU vous avez la minute, maximum 2 séries ! (3/3 , 4/2)
Scaling Option
Réduisez le nombre de cal, le poids de la barre pour rester dans l’intensité demandée, ainsi que le nombre de burpees. Pour les Muscle ups, faites 5 strict pull ups+ 5 ring dips ! Mettez un elastique si besoin
SESSION 2
#Optionnal #competitor
A) TEAM SESSION
Running DT RELAY TEAM OF 2
AMRAP 15 Minutes
RELAY
200 m Run + 1 Round DT @50/35
+ 5 Kilos per round for women
+ 10 kilos per round for Men
+ 20 kilos each round for ohlsen
Partner A go to 200 m Run + 1 Round DT @50/35
puis clapping et c’est le partner B qui part pour 200 m Run + 1 Round DT @50/35
Ensuite + 5 kilos pour les filles et + 10 kilos pour les Hommes à chaque tour !!!
Si cela devient trop lourd, restez à la charge que vous pouvez endurer jusqu’a la fin des 15 Minutes
B) « SYNCHRONIZER »
3 MINUTES MAX BURPEES BOX JUMP OVER SYNCHRO @2
2 MIN REST
4 MINUTES MAX KIPPING HSPU (SHARE)
2 MIN REST
5 MINUTES
MAX COMPLEX OF 3 PULL UPS + 2 CHEST TO BAR+ 3 TOES TO BAR
