Mardi 24 Septembre « OPEN PREP » Week 5

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded + 2 Min Both position Squat

B) WARM UP

3 min bike easy pace ( ca veut dire que tu peux parler avec tes partenaires)

10 Muscle cleans
8 Frontsquats
3 WallClimbs

C) SKILLS

8 Minutes pour te familiariser avec le Handstand walk

Elite Travail sur 1m Handstand walk+ 1 free HSPU + 1 M Handstand Walk

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

« Je suis trop vieux pour ces conneries » 

AMRAP 7 Minutes

2 Power Clean ( 60/40)
2 M HSW
4 POWER CLEAN (60/40)
4 M HSW
6 POWER CLEAN
6 M HSW
… Rajoutez deux Mètres et deux répétitions a chaque série, jusqu’au Time Cap !

REST as needed ( partez pas a la cantoche non plus)

Then Find a 3 heavy rep Clean and Jerk, Pas de touch and go

Strategy and stimulus
Aujourd’hui un couplet, weightlifiting et gymnastic ! Gardez un pace et essayer de garder le HSW UB tandis que les Power clean se feront en fast single, pas de touch and go hormis sur la dernière minute !

Scaling Options
HSW= Lateral walk ou Push Ups x4
Clean = Lighter

AFTER PARTY

6 Séries de 40 Secondes ON/OFF « Crunch »

AFTER PARTY 2

Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) BURP SESSION

AMRAP 2 MIN X3
10 Snatches @50/35
Max inverted Burpees (Or scaling options)

REST 2 MINUTES Between each amrap

AMRAP 2 Min x 3
4 Macho Man @50/35
Max Muscle up Bar

REST 2 MINUTES Between each amrap

AMRAP 2 Min x 3
75 Double unders
Max Push ups

REST 2 MINUTES Between each amrap

SHELL SESSION
#renforcement
#destroyyourlegs

SuperSet Time

3 Sets of 8 Front Squats @65% + 8 Broad jumps
2 Sets of 10 M Overhead Walking Lunges 60/40 + 40 secondes wall sit
1 set of 20 Single Arm Kb cluster AHAP + Max Leg extension
After party = Accumulate 50 bulgarian split squat (no weight)

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