Lundi 23 Septembre « OPEN PREP » Week 5

“L’échec est le fondement de la réussite.” Lao Tseu

Semaine 5 de l’open Prep !
Hé oui, les Opens approchent à grand pas, vous serez prêt à toutes les éventualités, on vous prepare constamment pour ca 😉
EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of

30 single unders
15 Kipping swings
10 Air squats
8 Sit ups

C) SKILLS

6 Minutes to Learn about your toes to bar

4 Minutes work with Dumbbell pour le wod du jour

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

« Je mets les pieds où je veux et c’est souvent dans la gueule »

3 rounds of

80 Doubles unders
30 M DB Frontrack lunges (2×22,5 / 2×15)
15 T2B

REST 5 Min

FOR TIME

14 DB FRONTSQUAT (2×22,5 / 2×15)
10 BURPEES OVER THE DB
12 DB FRONTSQUAT
8 BURPEES OVER THE DB
10 FS
6 BURPEES
8 FS
4 BURPEES

Scaling Options
DU x 1,5 en SU
T2B = V up, Sit up

Strategy and stimulus
Aller Unbroken ou en 2 séries sur les Doubles unders, mais forcement moins d’une minute) Pour les lunges, faites des séries de 15m unbroken si possible, pour les T2B, deux ou 3 séries maximum et toujours sous la minute pour les T2B !

Sur le second wod, Accrochez vous pour tenir UB sur les frontsquat et pour garder un pace mod/fast sur les burpees tout en pouvant repartir vite sur les FS !

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

3 Sets of 1 Min Plank + 15 secondes Tuck hold Parallette

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) JERK AND ROWING

FOR TIME
Départ du rack
10 Jerks @60%
50/44 cal Row
8 Jerks @70%
50/44 Cal Row
6 Jerks @ 80%

B) E4MOM 12 MINUTES

21 Pull ups
15 Overhead Squats 30/20
9 D-Ball Clean @60/40

ELITE : Pull Ups unbroken à chaque tour

C) EMC SESSION 1 WEEK 14
#Cardio #coeur

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