I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

a) Osteo-Articulaire General 2 min

b) Shoulder activation 3 min

Squat mobility snatch 3 minutes

Warm up

3 min row then

3 Rounds
10 kipping swing on Ring
8 power snatch Empty Barbell
6 ring pull ups
4 ring dips

10 Minutes skills Ring Muscle Up with Cole and Snatch Warm up

II WORKOUT OF THE DAY

WOD
« Tu es rapide, c’est bien mais… es tu resistant?« 

TIME CAP 15 MIN
Target time : 10 min
Snatch @61/43

Squat snatch 12 – 9 – 6
Muscle up ring 6 – 9 – 12

Strategy and stimulus

Partez en fast singls sur les snatches, appliquez vous techniquement à être le plus efficient possible ! Les muscles Ups, faites les en 2 à 3 séries voir 4 si besoin ! Obligez vous a prendre peu de récupération mais ne partez pas à l’echec, breaker avant !

SCALING
SQUAT SNATCH : Travaillez plus leger, si des difficultés sur le Squat, faites 1 power + 1 OHS.
Ring Muscle up : 1 pull up strict + 1 ring dips ou bench dips, mettez un elastique pour les pull ups si besoin et faites 12 pull ups + 12 dips !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) OPEN HOUSE CROSSFIT 2019 BY WSD

TEAM OF 2

REST 4 Minutes entre chacune des parties
Scale as Needed!!!!!

ABS SESSION
#recommandé

5 SETS OF

15 secondes of Russian twist Medball
15 secondes of Mountain climber
15 secondes of V-Ups
15 Secondes of Superman Rock