Samedi 21 Septembre « OPEN PREP » Week 4

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded

B) WARM UP

3 rounds

3 rounds
8 muscle clean + 6 strict press
2 rounds
6 power Clean + 4 push press

Directement suivi de
15 secondes Handstand hold
10 Push ups
5 Wall climbs

C) SKILLS

10 Minutes to work HSW and Squat Clean Ladder

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD
« Friends don’t lie! »

DEATH BY

EVERY 3 MIN
6 SQUAT clean and jerk start at 60 kg and increase 5 kg each set + 10 M HSW

Dès que vous sortez de l’EMOM c’est fini
Remplacez par 15 burpees over the bar + 10 M HSW tant qu’il reste des copains en jeu !

Strategy and stimulus

Chaque 3 minutes on ajoute 5 kilos et on oublie pas ses 10 M de HSW !
On va jusqu’a l’echec ! Pour les clean and jerk on part et on reste en fast single !

SCALING OPTION
Reduisez le HSW jusque 6 Mètres ! Sinon 40 double under ou 70 Single unders!
Partez à une charge qui représente 50% de votre RM C&J !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) SESSION JESSICA VETTER WEEK 2

RING WORK

Warm up Gym
10 hollow + 10 arch
10 sit up + 10 V up
10sec hold bar + 7/10 T2B
10 ring row + 10sec hold 
2 ou 3 Tours (selon forme)

a) Hollow + Arch rock

3 Sets of X20/30 sec

b) Small Kipping Ring

3 Sets of 12/15

avec une balle légère entre les pieds

c) Transition Low Ring MU 3X8 

(on essaye de comprendre pas de faire pour faire) pieds au sol ou box pour ceux qui peuvent
Rest 1 Min Between Set

d) Négatif MU Practice 5 Minutes

(A l’envers cette fois ci, on part du dip position, on bascule derrière les anneaux avec CONTACT de la poitrine aux anneaux lors de la transition) 

WOD Finisher

3 tours FOR QUALITY

1 rope climb (au choix)
X m HS Walk
30 sec Max DU

  • Renfo : 

3X10 Heavy DB Bucheron each arm

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