Mercredi 18 Septembre « OPEN PREP » Week 4

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Osteo Articulaire General 8 Minutes

Foam Roller 4 Min

B) WARM UP

200 m row
10 banded strict press
8 banded chest 2 bar
6 Pike press

C) SKILLS

15 Minutes de Skills sur les mouvements du jour

Fais le point et améliore toi sur les points suivants
HSPU et Muscle up Bar
Travail sur l’activation++ des épaules sur le HSPU et la posture trépied. Pour le Muscle up bar, travail l’efficience du mouvement, comme l’optimisation de la phase negative du mouvement pour gagner du temps..

II) WORKOUT OF THE DAY

« Mais tu sais c’que t’es ? T’es le roi des cons au pays des emmerdeurs »

INTERVAL 2 min on / 2 min OFF

Interval 1
20/16 cal row + Max HSPU KIPPING

Interval 2
20/16 cal row + Max Chest to bar

Interval 3
20/16 cal row + Max Ring dips

Interval 4
20/16 cal row + Max MU BAR

Interval 5
20/16 cal row + Max HSPU Strict

Strategy and stimulus

Le rameur c’est moins d’une minute et sur le mouvement qui suit, va chercher le maximum de répétitions; ne vous écoutez pas et foncez ! Pensez que ce sont les dernières reps d’un wod de qualif, des opens, les reps qui comptent.

SCALING
Rameur : Un nombre de cal tenable en 1 min qui permet d’enchainer directement sur la suite !
Kipping HSPU = DB PUSH PRESS
C2B = PULL ups ou ring row
RING dips = BAnded ring dips / Bench Dips
MU BAR = Strict Pull ups / Banded strict pull ups
HSPU STRICT = PIKE PRESS ou BOX HSPU

SESSION 2
#Optionnal #competitor

A) 5 ROUNDS FOR TIME

4 Power Snatches 65/45
4 Sumo Deadlift High Pull 65/45
8 Box Jumps over No touch on top

B) E3MOM 15 MINUTES

6 FRONT SQUATS 60/45
9 M WALKING LUNGES 60/45
12 GHD SIT UPS

SHELL SESSION
#renforcement #coretraining

Accumulate 2 Minutes D Ball Hold AHAP

Tu peux meme écouter ca comme Matt Fraser durant les deux minutes

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