I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Osteo Articulaire General 8 Minutes
Foam Roller 4 Min
B) WARM UP
200 m row
10 banded strict press
8 banded chest 2 bar
6 Pike press
C) SKILLS
15 Minutes de Skills sur les mouvements du jour
Fais le point et améliore toi sur les points suivants
HSPU et Muscle up Bar
Travail sur l’activation++ des épaules sur le HSPU et la posture trépied. Pour le Muscle up bar, travail l’efficience du mouvement, comme l’optimisation de la phase negative du mouvement pour gagner du temps..
II) WORKOUT OF THE DAY
“Mais tu sais c’que t’es ? T’es le roi des cons au pays des emmerdeurs”
INTERVAL 2 min on / 2 min OFF
Interval 1
20/16 cal row + Max HSPU KIPPING
Interval 2
20/16 cal row + Max Chest to bar
Interval 3
20/16 cal row + Max Ring dips
Interval 4
20/16 cal row + Max MU BAR
Interval 5
20/16 cal row + Max HSPU Strict
Strategy and stimulus
Le rameur c’est moins d’une minute et sur le mouvement qui suit, va chercher le maximum de répétitions; ne vous écoutez pas et foncez ! Pensez que ce sont les dernières reps d’un wod de qualif, des opens, les reps qui comptent.
SCALING
Rameur : Un nombre de cal tenable en 1 min qui permet d’enchainer directement sur la suite !
Kipping HSPU = DB PUSH PRESS
C2B = PULL ups ou ring row
RING dips = BAnded ring dips / Bench Dips
MU BAR = Strict Pull ups / Banded strict pull ups
HSPU STRICT = PIKE PRESS ou BOX HSPU
SESSION 2
#Optionnal #competitor
A) 5 ROUNDS FOR TIME
4 Power Snatches 65/45
4 Sumo Deadlift High Pull 65/45
8 Box Jumps over No touch on top
B) E3MOM 15 MINUTES
6 FRONT SQUATS 60/45
9 M WALKING LUNGES 60/45
12 GHD SIT UPS
SHELL SESSION
#renforcement #coretraining
Accumulate 2 Minutes D Ball Hold AHAP
Tu peux meme écouter ca comme Matt Fraser durant les deux minutes