Mardi 17 Septembre « OPEN PREP » Week 4

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded + 2 Min Both position Squat

B) WARM UP

3 min bike easy pace ( ca veut dire que tu peux parler avec tes partenaires)

10 air squat controlled with plate
8 Plate push press
6 burpees on plate

C) SKILLS

6 Minutes pour te familiariser avec les Dumbells

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire


“ Ouah, ca fait comme des pizzas quatre chaussures! ”

AMRAP 8 Minutes

12/10 cal bike
8 DB SQUAT CLEAN (2×22,5/15)

REST 4 minutes

AMRAP 6 Minutes

10/8 cal bike
6 DB THRUSTER (2×22,5/15)

REST 4 min

AMRAP 4 Minutes

8 CAL BIKE
4 DB devil press (2×22,5/15)

Strategy and stimulus

Essayez de tenir moins d’une minute sur les cals et d’aller vers les DB directement, tenez 2 séries sur les squats clean, sauf sur les 2 dernières minutes mettez l’intensité necessaire ! Sur les Thrusters tenez les unbrokens et sur les Devils press imposez vous un rythme, passez le moins de temps possible au sol !

AFTER PARTY

4 Séries de 40 Secondes ON/OFF « Crunch »

4 Séries de 40 Secondes ON/OFF « Plank »

AFTER PARTY 2

Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) BURP SESSION

EMOM 8 MINUTES
a) 12 Clean and Jerk 40/25
b) 12 Burpees Target

REST 3 MINUTES

EMOM 8 MINUTES
a) 16 Push Press 40/25
b) 16 Wall Ball 9/6

B) EMC PROGRAMMING
SEANCE 1 WEEK 13

    SHELL SESSION
    #renforcement

    SuperSet Time

    5 SETS of
    12 Single Arm Row
    10 Landmine resist Rotation
    8 Hammer curl per arm

    Rest 1min30 between each set

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