I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded + 2 Min Both position Squat
B) WARM UP
3 min bike easy pace ( ca veut dire que tu peux parler avec tes partenaires)
10 air squat controlled with plate
8 Plate push press
6 burpees on plate
C) SKILLS
6 Minutes pour te familiariser avec les Dumbells
II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire
“ Ouah, ca fait comme des pizzas quatre chaussures! ”

AMRAP 8 Minutes
12/10 cal bike
8 DB SQUAT CLEAN (2×22,5/15)
REST 4 minutes
AMRAP 6 Minutes
10/8 cal bike
6 DB THRUSTER (2×22,5/15)
REST 4 min
AMRAP 4 Minutes
8 CAL BIKE
4 DB devil press (2×22,5/15)
Strategy and stimulus
Essayez de tenir moins d’une minute sur les cals et d’aller vers les DB directement, tenez 2 séries sur les squats clean, sauf sur les 2 dernières minutes mettez l’intensité necessaire ! Sur les Thrusters tenez les unbrokens et sur les Devils press imposez vous un rythme, passez le moins de temps possible au sol !
AFTER PARTY
4 Séries de 40 Secondes ON/OFF “Crunch”
4 Séries de 40 Secondes ON/OFF “Plank”
AFTER PARTY 2

Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !
SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) BURP SESSION

EMOM 8 MINUTES
a) 12 Clean and Jerk 40/25
b) 12 Burpees Target
REST 3 MINUTES
EMOM 8 MINUTES
a) 16 Push Press 40/25
b) 16 Wall Ball 9/6
B) EMC PROGRAMMING
SEANCE 1 WEEK 13
SHELL SESSION
#renforcement
SuperSet Time
5 SETS of
12 Single Arm Row
10 Landmine resist Rotation
8 Hammer curl per arm
Rest 1min30 between each set
