Lundi 16 Septembre « OPEN PREP » Week 4

« Celui qui déplace la montagne, c’est celui qui commence par enlever les petites pierres » Confucius

Semaine 4 de l’open Prep !
Deuxième Semaine du cycle de Jessica Vetter en gymnastique qui va vous permettre, en complément de TWG training, de faire les choses convenablement pour l’arrivée des Opens.
Prenez vos Metcons 5, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of

20 DU ou 30 SU
10 KB swing Light (Pas 32 kilos, je te vois avec ton ego)
5 inch worm

C) SKILLS

Montée en gamme sur le Deadlift pour le Workout et corrections techniques

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD « Nikoumouk, ça veut dire longue vie »

E5MOM 25 MIN ( 5 sets)

400 m run
9 burpees over the bar
5 Deadlift 140 /95 Kg

Strategy and stimulus

Run : Prenez moins de 2 min sur le run ! Ne vous economisez pas mais ne vous ecoutez pas !
Burpees : On les paces pour attaquer les Deadlift directement ! Moins de 40 secondes ! Deadlift : Soit en 2 séries 3/2 ou UB selon votre état !

SCALING
Baissez la distance du run pour rester dans l’intensité recherchée, pour les burpees on scale avec des burpees, et pour le DL baissez la charge si cela représente plus de 75% de votre RM ou si vous n’etes pas en sécurité lors de l’éxécution du mouvement.

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) FRONT SQUAT AND HIP STRENGTH

  1. FRONT SQUAT

E3MOM 18 MINUTES
2 Repetitions @83%

2) GHD BARBELL HIP EXTENSION

E2MOM 12 MINUTES
20 Repetitions empty barbell

3) QUADRUPEND HIP EXTENSION

EMOM 6 Minutes
10 Repetitions (5 par jambe)

B) Wodapalooza 2019 Wod 1 Qualifer

La charge est de 34 kilos pour les Hommes et 25 kilos pour les femmes. Tu augmentes de 3 repetitions les mouvements d’Haltèro durant les 9 minutes. Les DU restent fixent. Accroche toi 😉

SHELL SESSION
#Renforcement

50 Banded Face Pull
30 Front plate raise
3×15 secondes Hanging L-SIt

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