Lundi 9 Septembre « OPEN PREP » Week 3

« La plus grande erreur que puisse faire un homme est d’avoir peur d’en faire une » Elbert Hubbard

Semaine 3 de l’open Prep !
Un grand merci à Jessica Vetter pour le début de ce cycle gymnastique qui va vous permettre, en complément de TWG training, de faire les choses convenablement pour l’arrivée des Opens.
Prenez vos Nanos 9, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Ostéo-Articulaire Général

B) WARM UP

Warm up

6 Minutes Ski Erg ou Assault bike only arm (ca veut dire que les bras en espagnol)

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WEEK 1 With JESSICA VETTER

C’est une semaine TEST pour définir un point de départ, pensez à écrire vos scores dans un carnet ou sur téléphone

Skills 12 Minutes sur les mouvements du jour

TEST TIME

1 set max T2B unbroken (Scaling with Knee raise)

2 MINUTES REST

1 max time L Sit Barre jambes fléchies (bassin bien relevé)

2 MINUTES REST
1 set max Strict Pull up (Scaling Ring Row)

2 MINUTES rest

1 set max Kipping pull up


3 Minutes REST

1 set max Butterfly pour RX

4 MINUTES REST

1 set max strict HSPU (Pike pied sur box si trop dur)

2 MINUTES REST

 1 set Max Kipping HSPU (Scaling Hand release push ups)

WOD FOR QUALITY
5 Tours
–  30 Secondes Hollow Rock
–  30 Secondes Arch Hold
–  20 Secondes max rep T2B (Scaling Knee raise)
–  20/30” HS Hold (avec ou sans mur)
–  1’ Rest

Strategy and Intended Stimulus

Le but avec Jessica Vetter est d’améliorer sa gymnastique et quoi de mieux que de voir ou l’on en est. Pas de prétention à avoir, scaler les mouvements avec vos aptitudes, on a tous commencer au plus bas, on va faire en sorte que tu grimpes la ou tu veux aller, faut juste prendre le temps de respecter les choses (Mécanique/Constance/ Intensité)

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) TWG WORKOUT OF THE DAY

WOD « Ne jamais mélanger les lipides et les glucides »

3 rounds

20 / 16 CAL ROW
12 C2B
10 Thruster (60 kg/ 45 kg )

Rest 5 min

3 rounds

10 MU BAR
12 OHS (60/45)
20 / 16 cal Row

Strategy and Intended Stimulus

Deux for time aujourd’hui !

Gardez le même pace sur les deux premiers tours, et accélérez sur le dernier ! Le rameur doit vous prendre autour d’une minute, les C2B sont à faire en 2 séries et tentez d’aller Unbroken sur les thrusters! Sur les thrusters focalisez vous sur votre respiration , à bien pousser en jambes et en hanches ! Prenez 5 minutes et attaquez le suivant, les MU en 3 séries (4/3/3) et les OHS unbroken !

SCALING
Row : Réduire les cals pour tenir sur une minute
C2B = Kipping pull ups si pas plus de 6 C2B UB
Thrusters = réduire la charge pour être UB

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