Skills Pull up / Muscle up


AUjourd’hui, nous nous focaliserons sur un travail de Gymnastique et sur le pull, enfilez vos plus belles maniques, foutez de la magnésie partout dans votre affiliée et surtout, soyez propre like des gymnastes 😉

WARM UP 10 Minutes

6 Minutes

2 Rounds

10 Arch Hollow Bar
10 Ring Row

1)Travail Pull up 15 Minutes #metunchrono

4 Choix s’offrent à vous

a) Me parle pas de tractions, je ne les ai pas encore!!! #oujenaiquedeux
b) J’ai plus de 4 tractions strictes, j’aimerai faire le butterfly car c’est beau gosse
c) J’ai les tractions strictes, et je maitrise le kipping et le butterfly
d) J’en ai fini du kipping et j’ai plus de 8 tractions strictes

A) Me parle pas de tractions, je ne les ai pas encore!!!

Pas d’ego à avoir, faut bien commencer par une étape. La maitrise du strict est obligatoire pour passer à la suite des choses. Voici ton travail durant 15 Minutes

0 @ 6 Minutes Travail sur elastique

7 @ 15 Minutes
EMOM 7 Minutes
1@2 Eccentric pull ups+ 6 Ring Row
Contrôle les mouvements, le but est de faire du renforcement.

B) J’ai plus de 4 tractions strictes, j’aimerai faire le butterfly car c’est beau gosse

Oublie ca de suite !!! On ne fait pas de butterfly alors qu’on a que 4 tractions strictes. Respecte le schema suivant Stricte => Kipping pull ups => Butterfly pull ups
Le butterfly c’est avant de maitriser le strict sur au moins 8 repetitions (voir plus)


Tu as le droit de travailler ton kipping par contre c’est moins beau que du butterfly mais plus efficace musculairement Parlant.

0 @ 10 Minutes Kipping Time

Regarde toutes les étapes et travaille les durant 10 minutes

10 @ 15 Pratique sur barre

Arch Hollow Tirage
Travail du kipping Pull ups et enchainement propre
Essaye d’enchainer les tractions kipping 🙂

c) J’ai les tractions strictes, et je maitrise le kipping et le butterfly

Meme les plus forts du monde ne maitrise pas à la perfection les choses, sache le. Du coup, travail durant 15 minutes le strict, le kipping et le butterfly.

0@3 Minutes Strict Pull Ups

3@8 Minutes Amélioration de ton kipping

9 @ 14 Minutes Butterfly work skills

14 @ 15 Minutes One set
2 Strict Pull Ups + 4 Kipping Pull ups + 8 Butterfly Pull ups

d) J’en ai fini du kipping et j’ai plus de 8 tractions strictes

C’est l’heure pour toi de passer au butterfly, ce mouvement va te permettre de gagner quelques secondes notamment sur un Fran 😉

Minute 0@5 Passage avec box

6 @ 15 Minutes

Passage sur la barre sans box
Suivez les étapes c’est plutôt intéressant et en français pour une fois 😉

2) Muscle Up Skills 20 Minutes

Prends 3 Minutes pour te reposer de tes pull ups et on passe sur les Muscles Ups.

4 Choix s’offrent à toi

a) Me parle pas de MU, j’ai meme pas les tractions #ou2a3
b) J’ai 5 à 6 tractions strictes et j’aimerai faire des Muscles ups car j’adore les oiseaux
c) J’ai les mu bar mais pas ring ou inversement
d) J’ai plus de grip par rapport aux pull ups, laisse moi tranquille

A) Me parle pas de MU, j’ai meme pas les tractions #ou2a3

Tu vas travailler ton renforcement pour avoir plus de tractions, voici l’accessory que tu pourras effectuer deux fois par semaine.

Bent Over Row 4×10

Late Pull Down 4×12

Ring Row 3 sets à l’échec

b) J’ai 5 à 6 tractions strictes et j’aimerai faire des Muscles ups car j’adore les oiseaux

A toi de voir ce que tu travailles aujourd’hui, tu peux choisir entre muscle bar ou ring mais je te conseille bar pour une premiere approche du muscle up

Minute 0@1 Travail Arch Hollow Bar ou Arch hollow ring

Minute 1 @ 20 Ring or bar

Bar Work

Ring Choice 1@20 Minutes

L’important ici va être de se filmer pour comprendre ses erreurs, demande à tes potes ou filme toi pour envoyer à tes coachs ou meme à l’équipe WSD qui se fera un plaisir de te faire un topo.

c) J’ai les mu bar mais pas ring ou inversement

Regarde le choix N°b et suis directement les memes exercices selon l’exercice que tu as choisi 😉

d) J’ai plus de grip par rapport aux pull ups, laisse moi tranquille

Pas la peine de t’énerver et de te frustrer si le grip n’est plus la, prends une fitaid et va faire un peu de recuperation active 😉

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