A) HANDSTAND SKILLS
On continue sur la gymnastique et les skills cette semaine avec une seance de 30 Minutes environ sur le handstand. Plusieurs choix s’offrent également à vous pour vous permettre de progresser en fonction de vos aptitudes.
WARM UP Handstand Session
Minute 0 @4
Minute 4 @ 6
HSPU 10 Minutes
4 Choix s’offrent à vous
a) Ne me parle pas de pompes en poirier, j’ai deja du mal à faire des push ups
b) Je commence le Kipping et J’ai un HSPU strict avec 6 abmats en dessous de la tete
c) J’ai Quelques HSPU en stricts et quelques un en kippings
d) J’ai 12 HSPU en stricts ou +
a) Ne me parle pas de pompes en poirier, j’ai deja du mal à faire des push ups
Pas d’ego à avoir, le but est de progresser. Renforcement ++ pour acquérir la carte du HSPU
0@5 Minutes Travail Push Ups Strict
5@10 Minutes Lateral Walk wall skills
Le but ici est de travailler sur les épaules et d’avoir des sensations. Tu peux faire de l’iso en restant sans bouger ou augmenter la difficulté en tentant des wall climbs.
b) Je commence le Kipping et J’ai un HSPU strict avec 6 abmats en dessous de la tete
Ne brule pas les étapes. Tu vas pouvoir faire un peu de kipping durant les 10 minutes mais privilégié le strict, c’est la clé d’une progression sans blessures et d’une longévité certaine
0@5 Minutes Eccentric HSPU
Le but ici est de contrôler la descente et de gérer la position de tes mains pour voir la ou tu es le plus à l’aise en fonction de ta morphologie.
Minute 5 @ 8 Strict HSPU
Les 6 abmats en dessous de la tete c’est bien mais c’est pas le standard, pense au copains qui ont également besoin d’un abmat 🙂
Place Plusieurs Abmats et essaye d’en enlever un toutes les repetitions en gardant ta technique acquise sur l’eccentric. Arrête toi la ou tu peux plus meme si tu n’as enlevé qu’un abmat.
8@10 Minutes Strict + Kipping
Tu peux désormais essayer d’effectuer un complex de 1 Strict + 2 Kippings HSPU.
Prends le temps de bien te positionner et de ressentir la difference.
c) J’ai Quelques HSPU en stricts et quelques un en kippings
Pour toi, c’est l’heure de diviser ce créneau Skills en deux parties de 5 Minutes, tu prendras 5 minutes pour travailler le strict en améliorant ta posture et ta technique, puis tu feras la meme chose avec le kipping.
0@5 Minutes Strict HSPU
5 @ 10 Minutes Kipping HSPU
Travail technique ++ pour être encore meilleur, c’est vraiment une fenêtre interessante pour faire le point et voir les points d’ameliorations à apporter.
d) J’ai 12 HSPU en stricts ou +
Pour toi, c’est l’heure de diviser ce créneau Skills en Deux parties de 3 Minutes et une partie de 4 minutes, tu prendras 3 minutes pour travailler le strict en améliorant ta posture et ta technique, puis tu feras la meme chose avec le kipping.
0@3 Minutes Strict HSPU
Minute 3 @ 6 Kipping HSPU
Travail technique ++ pour être encore meilleur, c’est vraiment une fenêtre interessante pour faire le point et voir les points d’ameliorations à apporter.
Minute 6 @ 10 Free HSPU
Tu as bien mérité une petite friandise, travail du free HSPU durant 4 minutes, n’hésite pas à utiliser un tapis ou un ami.
HANDSTAND WALK 10 Minutes
4 Choix s’offrent à vous
a) Me parle pas de HSW, j’ai deja du mal à marcher sur les pieds
b) Je n’ai pas plus de 30 secondes en position de poirier sur le mur
c) J’ai quelques kippings, j’ai un Hspu Strict et je ne veux m’améliorer sur les mains
d) Je marche sur les mains
a) Me parle pas de HSW, j’ai deja du mal à marcher sur les pieds
T’inquiète pas, certains ont parfois plus de facilités à marcher sur les mains 😉
Tu vas devoir faire des tests durant 10 Minutes pour voir ou tu en es sur le poirier.
Minute 0@4 Travail handstand hold Wall
Trouve dans cette vidéo les postures que tu peux effectuer et travaille les durant 4 minutes
Minute 4 @ 10 Minutes
Accessory Handstand
5 Sets of 12 Repetitions
Renforcement pour accéder aux étapes supérieures, c’est la base d’une vie saine 😉
b) Je n’ai pas plus de 30 secondes en position de poirier sur le mur
Ca va venir, ne t’inquiète pas c’est un travail de fond à effectuer mais on va le faire ensemble.
Minute 0@2 Core training (Travail du hollow hold)
Minute 2@6 Minutes
Minute 6 @ 10 Accessory Handstand
3 Sets of 12 Repetitions
Renforcement pour accéder aux étapes supérieures, c’est la base d’une vie saine 😉
c) J’ai quelques kippings, j’ai un Hspu Strict et je ne veux marcher ou m’améliorer sur les mains
Minute 0@2 Fixation HS Hold
Minute 2 @ 4 Contrôle du corps
Minute 4 @ 10 Handstand Try
Si tu as un pote et un pvc
d) Je marche sur les mains
Bravo à toi, prends 10 minutes pour travailler ta technique et améliorer tes postures avec les videos des categories a) b) et c) durant 5 Minutes
Minute 5 @ 10 HSW Pratique
Pointe de pieds, travail avec obstacles, marche sur les côtés travail tes demis tours, bref fais toi plaisir
B) RUN SESSION
4×800 M Easy Pace
2×800 M Moderate pace
4×400 m Easy Pace
2×400 m Moderate Pace
400 m Walk breathe only by the nose
C) RELAX TIME
15 Minutes Relax with your friends
Prends un Ergo de ton choix et ballade toi durant 15 minutes avec tes amis sur un rythme de croisière