Samedi 6 Juillet Affiliée TWG

Bonjour a tous !! Aujourd’hui une partie Force avec du Strict Press et Metcon qui mettra votre grip et vos epaules a rude épreuves.

Bon courage à tous !

0-3 : WHITE Board :

I) WARM UP AND SKILLS 3-10

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded
30 Dislocations Epaules PVC
30 Banded Good Morning
Barbel Shoulder Press Warm up 4 Min

B) WARM UP 10 – 16

2 ROUNDS Moderate Pace

4 Strict Pull Ups or Banded Pull ups
6 Dumbbell Hammer Curl light
8 Dumbell Strict Press Light
10 Dislocations d’épaules PVC

II) WORKOUT OF THE DAY

A) STRICT PRESS 16 – 24

  • Strict press tempo : 3 sec  en bas du mouvement

3 séries de 6 répétitions, commencer à 50% de votre RM et incrémenter si possible. 

Le but de cet exercice est d’avoir un temps sous tension long sans avoir trop de répétition, restez en tension en bas du mouvement, la barre ne repose pas sur les clavicules, mettez de la patate sur la remontée ! 

Prenez le temps de montrer le tempo et l’exécution demandée, Insistez sur la volonté de vitesse sur la phase concentrique du mouvement !

Les cpoints de performances a respecter sont d’abord la trajectoire de la barre sur les différentes phases de mouvements, le dos en positon neutre et la tête qui laisse passer la barre pour ne pas gener la trajectoire de la barre !

Récupération entre 1 et 2 min les filous

24-28 REST TIME : DRINK, TOILET AND GO FOR DT !!!

B) WORKOUT OF THE DAY « ELIZ-DT » 30 – 55
Le Wod d’aujourd’hui met l’accent sur les barres, prenez le temps de remontrer tout les mouvements du WOrkout et de donner des indications de charges pour tous. L’idée étant d’avoir de faire en un minimum de temps les deux tours de DT pour avoir au moins 2 minutes de récupération.

Stratégie : 11 DL / break / 1 DL + 9 Hang + 6 Push jerk

Breaker entre les deux tours, ça va être bien assez long comme ça ! et surtout amusez vous, on adore ce wod chez WSD !!!
E5MOM 20 Minutes
a) 2 Rounds DT 60/40
(12 Deadlifts/ 9 Hang Power cleans/ 6 Push Jerks)



b) « Eliznatch »
Ne partez pas trop vite sur les Dips, la partie qui doit vous challenger est celle qui suit, les Snatch, le drop and go peut être la bonne stratégie, ne cherchez pas un 3×7 réps, comme dirait PAt sherwood  » Break before you’re broken » , c’est ca le secret !


21 Dips
21 Snatches 60/40
SCALING OPTION => 40/25 30/15 Box Dips

Recovery Time : 55-60 : CHEST BUMP HIGH FIVE AND CONGRATS

Prenez 5 minutes tous ensembles pour vous etirer et faire redescendre le cardio apres ce wod, vous pouvez aussi proposer des auto massages de avants bras, triceps, biceps, epaules , dorsaux !

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