A) White board Explication :

Une première partie Haltéro, avec du Clean suivi d’un Metcon qui risque de mettre vos épaules a rude épreuves ! Amusez vous bien pour ce dernier jour de la semaine !

General Warm up 3 – 10 Min : 3 min Row easy pace

3 rounds not for time : 15 air squat + 10 medball Clean

Specific Warm UP : 10 – 20 min 

2 séries de 8 reps de Jefferson curl 

10 muscle clean + 10 front squat 

10 hang power clean + 10 front squat 

2 séries de 5 squat clean a vide avec 2 secondes de pauses en bas 

Montée de gamme au Power clean 

B) Clean session 20 to 30 min

a) Power clean

4 séries de 4 répétitions , commencez a 75% de votre RM clean , incrémentez legérement si la technique et que les consignes sont respectées ! On est pas la pour faire un 4 RM clean les filous

Prenez 2 minutes de récupération entre chaque série, ou faite un E2MOM 8 minutes, c’est a votre appréciation !

Si vous avez besoin d’un peu de nerveux, regardez ca avant la session de clean et vous prenez automatiquement 13,4 % sur votre RM

B) WORKOUT OF THE DAY « AIRPORT » 35 TO 60 min

#Teamof2

a) WOD 1 Departure

AMRAP 6 Min Max distance Suit Case Dumbbell
1×22,5/15

Relay obligatoire tous les 20 mètres

b) WOD 2 Waiting Area

AMRAP 6 Min Relay
8 Mètres Overhead walking lunges 1×22,5/15
4 HSPU

c) WOD 3 Take off

12 Rounds for time
16 Wall Ball Partner
8 Dumbell Snatch Synchro 1×22,5/15

Pour le Scaling des options, une charge plus légère pour les niveaux intermédiaires et scale. Pour les HSPU, ce sera 4 HSPU= 10 Hand release Push ups

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