I) WARM UP AND SKILLS

0-3 WhiteBoard Explications !

A) GENERAL WARM UP 3 TO 10 MIN
2 rounds easy pace :

1 min Bike

1 min burpees

1 min Single Under

B) SPECIFIC WARM UP 10 to 20 min

3 rounds : 3 Wall Climb / 5 Straight leg Box jump/ 5 Barbell strict Press

Sur les box jump jambe tendus, commencez par sauter sur des plate si nécessaire, la hauteur importe peu, c’est l’extension de hanche qui nous intéresse !

Insistez sur la trajectoire de la barre sur le strict press, de bien reculer la tête, de pousser la barre de façon rectiligne et de bien verrouiller la barre au dessus de la tête.

B) JERK SESSION

a) Push press 20 to 30 min

Réalisez 3 séries de 5 push press a 70% de votre max !
On s’applique a bien garder le poids dans les talons, avoir une trajectoire de barre la plus droite possible en reculant la tête, et une poussée de jambes, de hanche PUIS de bras ! sinon c’est un strict press les cocos

b) PUSH JERK PAUSE 30 to 37 min

3 séries de 3 reps Start at 70% de votre RM

appliquez vous sur la réception, faite une petite pause, puis remontez votre barre et repartez pour la rep suivante ! Comme sur le Push press, servez vous de vos hanche et poussez bien avec les talons au sol !

REST, DRINK, TOILET and GO FRAAAAANNNNN 37 to 40 min

C) WORKOUT OF THE DAY 40 TO 55 MIN

“FRAN “

6 Min Warm up and Skills

21 – 15 – 9

Thruster 43/29
Pull Ups

Il est la, c’est le plus connu des workouts du CrossFit avec Murph.
Le Wod girl FRAN 😉
Si cette semaine tu dois te challenger, si tu dois te faire mal, c’est bien sur ce wod. Tu dois aller chercher l’intensité la plus extreme que tu puisses connaitre.
Pour les Elites, le wod est à faire unbroken au maximum !!! Pour les autres, coupez convenablement et gérer les choses. NO INTENSITY, NO RESULTS !!!!
(Ca veut dire à la muerte tu risques de croiser des gens disparus, passe le bonjour de notre part)
Force et honneur à tous, essaye de le faire en groupe car Fran tout seul, c’est encore plus désagréable!!

INTERMEDIAIRE 30/20 kilos Banded Pull ups
SCALED 20/15 kilos Ring row

AFTER PARTY
5 MIN COOL DOWN WITH YOUR FRIENDS
Eteins la musique, ramasse le vomis d’après wod, enleve tes baskets pour montrer que tu as des stances à 20 dollars et inspire toi de cette routine de cool down, le but est de faire redescendre le rythme cardiaque et de délier un peu les muscles pour éviter une accumulation trop excessive de déchets 🙂