“Travail avec courage et persévérance, car la ténacité permet d’atteindre l’excellence !”

Début de semaine avec l’équipe WSD, c’est toujours avec autant de passion et de plaisir que nous suivons votre évolution ! Aujourd’hui pour vous, une grosse partie destinée au Back squat et un Amrap court mais très intense !

Consignes et tips pour la séances :

Sur le Back squat, les pourcentages sont important mais sont dans la continuité de ce que nous pratiquons depuis maintenant deux semaines. Aiguillez les adhérents vers une charge qui les challenge ( les 2 premières reps passent bien, la 3 ème difficile et la 4 ème très difficile) mais pas d’échec ! Prenez le temps pendant le Spécific Warm up de rappeler les points de performances auprès de tous !

0-3 : White Board Explication


A) 3-10 min : Général Warm up :

Laissez choisir un erg ou organiser vous pour que la classe cours tous ensemble pendant 3 min, on insiste, on court tous ensemble ! Pendant 3 min

Articular Prep for Squat : Travail sur l’ouverture de Hanche, la mobilité de cheville,

Etirements dynamique : Chaine postérieure, ischios, fessiers

B) 10-22 SPECIFIC WARM UP
3 rounds of
10 DB Cossak squat (5 par jambes)
5 squat jump
8 back squat barre a vide

Montée en Gamme et correction techniques des athlètes : Avant de lancer L’E4MOM, assurez vous que chaque athlètes est en sécurité avec la technique, a la bonne charge pour travailler et n’a plus aucune question sur le mouvement !

C) 22 to 35 min : E4MOM 12 MIN :

4 back squat at 85% du RM toute les 4 minutes

Ca va être un peu plus lourd que la semaine dernière mais vous êtes prêt à ça, concentrez vous sur tout les points de performance que vous connaissez, le dos droit, les genoux dans l’axe des pieds, amplitude complète, une bonne respiration, votre plus belle ceinture d’haltéro et on est parti !!

D) 35 to 37 REST, TOILET, GO FIND YOUR ROPE

II) WORKOUT OF THE DAY 37 min to 58 min

AMRAP 4 MIN
8 Burpees over the rope (c’est ta corde à sauter 😉
16 Double unders
REST 2 MIN
AMRAP 4 MIN
6 Burpees over the box 24/20
200 M run
REST 2 MIN
AMRAP 4 MIN
4 Burpees over High Box 30/24
32 Double unders (Ou 8 Triple unders )

Ton score est le cumul des répétitions des trois fenêtres #windows
Pace régulier tout au long du workout. Gestion de l’effort ++
Intensité modérée, preserve toi un minimum. Le but de ce wod est une gestion de tes déplacements et la gestion de ton pace

INTERMEDIAIRE Single under x2
Burpees over 24/20 durant tout le workout
SCALED DU= Jumping Jack
Burpees Step up over

E) 57 – 60 : Check and congrats !

Bravo a tous pour cette journée ! N’hésitez pas a nous envoyez vos retours et vous résultats sur les réseaux c’est toujours un plaisir du suivre votre évolution !

Maintenant, on se repose bien, on mange proprement et on profite du reste de la journée

A demain !!

L’équipe WSD